Timp estimat de citire:

4 minute, 59 secunde

Dincolo de faptul că fac parte din categoria macronutrienților, asigurând alături de grăsimi și carbohidrați necesarul de energie organismului, proteinele au și alte roluri. Multe și complexe. Ele repară țesuturile, mențin masa musculară, ajută la producerea de enzime și hormoni și, nu în ultimul rând, oferă senzația de sațietate de care avem nevoie pentru a evita gustările nesănătoase. Cu alte cuvinte, fără proteine, corpul nu poate funcționa optim.

De câte proteine avem nevoie zilnic?

Cantitatea necesară de proteine variază de la o persoană la alta. Aceasta depinde în foarte mare măsură de stilul de viață și de obiectivele fiecăruia:

• pentru o persoană adultă sănătoasă, se recomandă în jur de 0,8–1 g de proteine pe kilogram corp;
• dacă faci sport regulat sau încerci să crești masa musculară, ai nevoie de 1,2–1,8 g/kg corp;
• dacă ești în proces de slăbire, un aport proteic mai mare te poate ajuta să menții masa musculară și să îți controlezi mai bine pofta de mâncare.

Alegerea surselor potrivite de proteine contează însă enorm. Pentru că nu toate alimentele furnizează proteine complete, adică toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu-i poate produce, dar de care are mare nevoie.

Pe lista celor mai populare opțiuni alimentare bogate în proteine regăsim ouăle, cottage cheese, dar și brânzica de vaci, bineînțeles. Sunt trei produse ușor de integrat în dietă, simple, accesibile și hrănitoare. Și totuși, care dintre ele conține mai multe proteine? Să aruncăm o privire asupra valorilor nutriționale ale acestora și să vedem și câte calorii are fiecare – un detaliu important, mai ales atunci când vizezi scăderea în greutate.

Comparație rapidă: Ouă vs brânza Cottage și brânzica de vaci

După cum se poate lesne observa, toate cele trei alimente asigură cantități substanțiale de proteine, cu foarte mici diferențe. Ouăle și brânzica de vaci au, totuși, un conținut proteic mai mare. Ceea ce e cu adevărat important de menționat este pe proteinele pe care le furnizează atât ouăle, cât și brânzeturile sunt de înaltă calitate, conținând toți aminoacizii esențiali, indispensabili pentru refacerea masei musculare, producția de hormoni și alte procese vitale.

Așadar, dacă scopul tău este să obții maximum de proteine dintr-o porție mică, ouăle și brânzica de vaci sunt cele mai potrivite. Nu exclude însă cottage cheese – toate aceste variante te pot ajuta să atingi aportul zilnic necesar de proteine, sprijinind în același timp menținerea greutății și echilibrul glicemiei.

Alte beneficii nutriționale importante

Dincolo de proteine, atât ouăle, cât și cele două produse lactate oferă profiluri nutriționale dense, pline de vitamine, minerale și antioxidanți esențiali.

Ouăle și principalele lor avantaje:

• Sunt o sursă excelentă de colină, nutrient esențial pentru sănătatea creierului și metabolism.
• Conțin cantități importante de vitamina A, B12, seleniu și zinc.
• Sunt bogate în luteină și zeaxantină, antioxidanți care sprijină sănătatea ochilor și reduc riscul de degenerescență maculară asociată vârstei.

Brânza Cottage:

• Are un conținut mai redus de calorii și colesterol decât ouăle.
• Este o sursă foarte bună de calciu, esențial pentru sănătatea oaselor și a inimii.
• În unele variante (mai ales cele artizanale) poate conține probiotice, benefice pentru flora intestinală.

Totuși, conține o cantitate destul de mare de sodiu (peste 300 mg/100 g), motiv pentru care nu este ideal pentru persoanele care trebuie să reducă aportul de sare.

Brânzica de vaci:

• Oferă un echilibru foarte bun între proteine, calciu și grăsimi, cu un aport caloric moderat (aprox. 120 kcal/100 g).
• Conține în mod natural foarte puțin sodiu (doar 15 – 25 mg/100 g), ceea ce o face potrivită pentru copii, femei însărcinate sau persoane cu hipertensiune.
• Se digeră ușor, are un gust dulceag și o textură fină, fiind ideală pentru micul dejun, gustări sau deserturi echilibrate.

Ce alegere e mai potrivită pentru obiectivele tale?

Toate cele trei alimente – ouăle, cottage cheese și brânzica de vaci – sunt surse generoase de proteine, dar alegerea ideală depinde de nevoile fiecăruia. Prin urmare dacă:

• îți dorești cel mai mare aport proteic, atunci alege ouăle sau brânzica de vaci.
• vrei o opțiune mai ușoară, cu puține calorii și colesterol redus, cottage cheese este o alegere mai bună, mai ales în diete de slăbit sau la mese de seară.
• ai nevoie de o variantă săracă în sare și blândă cu sistemul digestiv, ideală pentru întreaga familie, brânzica de vaci este cea care le bifează pe toate.

Important este să nu te limitezi la o singură variantă. Cu excepția cazului în care ai alergii sau restricții alimentare, poți include în dietă toate cele trei alimente:

• Ouă pentru proteine complete și nutrienți esențiali,
• Cottage cheese pentru mese ușoare și proteice,
• Brânzică de vaci pentru gust delicat, calciu și echilibru nutrițional.

Surse:

https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods

https://www.health.com/eggs-vs-cottage-cheese-11820329

https://www.health.com/nutrition/what-is-a-complete-protein