Măsline verzi – beneficii, calorii și alte informații

Timp estimat de citire:

7 minute, 27 secunde

Măslinele verzi sunt fructele necoapte ale măslinului (Olea europaea), un arbore mediteranean renumit pentru uleiul său și pentru fructele comestibile. Acestea sunt culese înainte de a ajunge la maturitate deplină, ceea ce le conferă o textură fermă și un gust distinct, mai puțin dulce decât măslinele negre. După recoltare, măslinele verzi sunt supuse unui proces de preparare (de exemplu, saramură sau marinare) pentru a elimina compușii amari naturali, cum ar fi oleuropeina.

Măsline verzi. Zece beneficii pentru sănătate

Măslinele verzi nu sunt doar delicioase, ci și extrem de benefice pentru sănătate. Încorporarea lor în dietă poate aduce un aport valoros de antioxidanți, vitamine și minerale esențiale.

Cele mai importante zece beneficii pe care le oferă măslinele verzi sunt:

1. Sursă excelentă de antioxidanți

Măslinele verzi conțin antioxidanți puternici, precum oleuropeina și hidroxitirozolul, care protejează celulele organismului de stresul oxidativ. Acești compuși ajută la reducerea riscului de boli cronice, precum cancerul și bolile neurodegenerative.

Gestionarea radicalilor liberi printr-un aport intenționat de antioxidanți joacă un rol esențial în menținerea unei vieți sănătoase, iar măslinele verzi reprezintă o opțiune delicioasă și naturală pentru a sprijini acest proces.

2. Excelente pentru sănătatea inimii

Grăsimile mononesaturate din măslinele verzi, în special acidul oleic, contribuie la scăderea colesterolului LDL („rău”) și la creșterea colesterolului HDL („bun”). În plus, măslinele verzi pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale datorită conținutului lor de polifenoli.

Grăsimea mononesaturată prezentă în măslinele verzi este aceeași grăsime sănătoasă regăsită în nuci și avocado.

3. Susțin sănătatea oaselor

Polifenolii din măslinele verzi joacă un rol important în menținerea densității osoase, prevenind pierderea masei osoase odată cu înaintarea în vârstă. De aceea, consumul de măsline verzi poate ajuta la prevenirea osteoporozei.

4. Îmbunătățesc digestia

Măslinele verzi sunt bogate în fibre alimentare, care susțin sănătatea tractului digestiv. Consumul de măsline verzi poate contribui la menținerea unui tranzit intestinal regulat și la prevenirea constipației.

5. Contribuie la reducerea inflamației

Oleocantalul, un compus activ prezent în măslinele verzi, are proprietăți antiinflamatoare puternice, similare cu cele ale ibuprofenului, acționând ca un analgezic natural. Acest efect contribuie la reducerea inflamației cronice, asociată cu numeroase boli moderne.

De exemplu, stresul oxidativ cronic și inflamația cronică joacă un rol important în dezvoltarea cancerului, iar atunci când celulele noastre sunt expuse în mod constant la acești factori, riscul de cancer celular poate crește. Oferind provizii bogate de antioxidanți și nutrienți antiinflamatori, măslinele verzi ne pot ajuta să combatem această combinație periculoasă.

6. Ajută la controlul greutății

Consumul moderat de măsline verzi poate spori senzația de sațietate, datorită grăsimilor sănătoase și fibrelor pe care le conțin.

Mâncând câteva măsline verzi înainte de masă, îți poți reduce pofta de mâncare. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași mononesaturați conținuți în măslinele verzi încetinesc procesul de digestie și stimulează hormonul colecistochinină, care trimite mesaje de plenitudine și satisfacție creierului.

7. Îmbunătățesc sănătatea pielii

Măslinele verzi conțin vitamina E, un antioxidant puternic care previne formarea radicalilor liberi, protejând pielea de afecțiuni și menținând-o hidratată. În plus, vitamina E din măslinele verzi oferă protecție împotriva razelor UV dăunătoare și ajută la reducerea semnelor de îmbătrânire.

8. Susțin sănătatea ochilor

Măslinele verzi conțin vitamina A. Aceasta ajută la menținerea unei bune funcționări a retinei și protejează împotriva afecțiunilor oculare, precum degenerescența maculară.

9. Sprijină funcția cognitivă

Polifenolii din măslinele verzi au efecte benefice asupra sănătății creierului, contribuind la reducerea riscului de boli neurodegenerative, precum Alzheimer. Acești compuși îmbunătățesc, de asemenea, circulația cerebrală.

10. Conțin nutrienți esențiali pentru sănătatea generală

Măslinele verzi sunt o sursă bună de fier, necesar pentru transportul oxigenului în sânge, și de cupru, un mineral important pentru sănătatea sistemului nervos. Măslinele verzi mai conțin și calciu, magneziu și potasiu, care susțin funcțiile musculare și nervoase.

Măsline verzi. Profil caloric și nutrițional

Din punct de vedere nutrițional, nu există diferențe mari între măslinele verzi, negre sau violet, însă fiecare tip poate conține cantități ușor diferite de nutrienți.

Măslinele verzi și cele Kalamata (violete) sunt adesea mai bogate în antioxidanți, în special polifenoli cu efecte antiinflamatorii, comparativ cu măslinele negre. Însă, măslinele negre pot conține cantități mai mari de fier comparativ cu măslinele verzi. De asemenea, anumite cercetări sugerează că, pe măsură ce măslinele se maturizează și devin negre, anumiți compuși benefici, cum ar fi polifenolii, cresc în concentrație. Totuși, diferențele nutriționale între măslinele verzi și cele negre sunt relativ mici și depind mult de procesul de maturare și de metodele de conservare.

În general, măslinele sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, vitamine și minerale, fără un conținut caloric foarte ridicat.

O sută de grame de măsline verzi conține:

• Calorii: 145-150 kcal
• Grăsimi: 10-15 g (majoritatea sunt grăsimi mononesaturate, în special acid oleic)
• Carbohidrați: 3-4 g
• Fibre: 3 g
• Proteine: 1-2 g
• Sodiu: 735 mg (în funcție de procesul de conservare)
• Vitamine și minerale:
  • Vitamina E: 1,9 mg (aproximativ 13% din doza zilnică recomandată)
  • Vitamina K: 1,5 µg
  • Fier: 3,3 mg
  • Calciu: 88 mg
  • Magneziu: 11 mg
  • Cupru: 0,4 mg

Aceste valori pot varia ușor în funcție de modul de conservare (în saramură, ulei etc.) și regiunea în care sunt cultivate.

Contraindicații și precauții în consumul de măsline verzi

Măslinele verzi sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, dar au dezavantajul că sunt adesea bogate în sodiu, iar asta poate reprezenta o problemă pentru persoanele cu hipertensiune arterială sau cu afecțiuni renale. De asemenea, persoanele care urmează o dietă săracă în sare sau care au probleme cu rinichii ar trebui să consume măsline verzi cu moderație.

Un alt aspect de luat în considerare este că măslinele verzi pot provoca disconfort gastrointestinal la unele persoane, mai ales dacă sunt consumate în cantități mari, din cauza conținutului lor de fibre și uleiuri esențiale.

În concluzie, măslinele verzi sunt o alegere sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, dar, ca în cazul oricărui aliment, este important să fie consumate cu moderație. Așa că, deși poate fi tentant să deschideți un borcan cu măsline și să le savurați pe toate dintr-o dată, experții recomandă să respectați dimensiunea adecvată a porției. Aceasta poate varia în funcție de tipul și dimensiunea măslinelor: pentru cele de dimensiuni medii sau mari, porția recomandată este de aproximativ cinci până la zece măsline.

Verificați întotdeauna eticheta nutrițională și fiți atenți la aportul de sodiu pentru a vă asigura că nu depășiți limita.

Măsline verzi – cum le poți include în dietă

Măslinele verzi sunt un aliment versatil care poate fi ușor inclus în dietă, aducând nu doar savoare, ci și beneficii nutriționale importante.

De exemplu, măslinele verzi sunt perfecte pentru a le consuma ca gustare între mese. Sunt sățioase, dar nu foarte calorice, și pot înlocui gustările nesănătoase, precum chipsurile sau alimentele procesate.

Apoi, poți adăuga măsline verzi în salate, pentru un plus de gust și textură. Măslinele verzi  se potrivesc perfect cu legume proaspete, brânzeturi, roșii sau avocado. De asemenea, pot fi combinate cu ingrediente precum castraveți, ardei, ceapă roșie sau năut.

Măslinele verzi pot adăuga un gust unic sandwich-urilor. Poți să le combini cu carne de pui, curcan sau chiar cu humus pentru o variantă vegetariană. Iar în pizza se potrivesc de minune cu ingrediente precum roșii, mozzarella și ierburi aromatice.

În plus, măslinele verzi sunt un ingredient de bază în multe preparate din bucătăria mediteraneeană și pot fi folosite în diferite feluri de mâncare cu carne și legume.

Surse:

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-olives

https://www.today.com/health/diet-fitness/are-olives-healthy-rcna174101

https://www.olivemypickle.com/blogs/news/10-benefits-of-eating-healthy-olives?srsltid=AfmBOoodMokjQr8PsBXb7scqgwckXZbjvf62pzuC95o1qHs8rg1PPvaT