Fulgii de hrișcă și beneficiile lor pentru sănătate

Timp estimat de citire:

6 minute, 1 secunda

Cum se obțin fulgii de hrișcă?

Fulgii de hrișcă se obțin industrial. Inițial, boabele de hrișcă sunt curățate și sortate pentru a elimina impuritățile și pietrele mici. După înmuiere, boabele de hrișcă sunt expuse la căldură și umiditate pentru a le face să se umfle și să devină mai moi. Acest lucru face ca boabele să fie mai ușor de presat în fulgi. Fulgii de hrișcă obținuți sunt apoi uscați pentru a elimina excesul de umiditate și a le face crocanți.

Fulgi de hrișcă – compoziție nutrițională

Având o cantitate ridicată de fibre și antioxidanți, fulgii de hrișcă ajută la sănătatea inimii și ajută la menținerea unui nivel normal de zahăr în sânge. Carbohidrații sunt principala componentă nutritivă din fulgii de hrișcă.

O sută de grame de fulgi de hrișcă conține: 343 calorii, 10% apă, 13,3 grame de proteine, 71,5 grame de carbohidrați, 0 grame de zahăr, 10 grame de fibre, 3,4 grame de grăsimi. Deoarece există un echilibru aproape perfect al aminoacizilor, proteinele care se găsesc în fulgii de hrișcă sunt de o foarte bună calitate.

Digestia fulgilor de hrișcă se face relativ greu, deoarece conțin tanini și inhibitori.

Fulgi de hrișcă – beneficii pentru sănătate

Fulgii de hrișcă abundă în minerale. Manganul este esențial pentru sănătatea metabolismului, cuprul ajută la sănătatea inimii, magneziul este important pentru a scădea riscul de a dezvolta anumite boli cronice, precum diabetul, fierul este necesar pentru a nu face anemie, iar fosforul ajută la sănătatea țesuturilor.

Având o cantitate scăzută de acid fitic, mineralele prezente în fulgii de hrișcă sunt ușor de absorbit de către corp.

Fulgii de hrișcă conțin mai mulți antioxidanți decât alte cereale, precum orzul, ovăzul, grâul sau secara. Aceștia scad riscul de a dezvolta cancer, previn creșterea tensiunii arteriale și reglează numărul lipidelor din sânge. Quercetina, un antioxidant puternic, îmbunătățește sănătatea inimii, scăzând probabilitatea de a dezvolta boli cardiace.

Un control mai bun al nivelului de zahăr din sânge

Nivelul ridicat al zahărului din sânge poate predispune la apariția diabetului de tip 2. Fulgii de hrișcă sunt o sursă foarte bună de fibre, ceea ce îi face ideali pentru a fi consumați de persoanele care suferă de diabet de tip 2. Mai mult, studiile arată că persoanele care consumă frecvent fulgi de hrișcă au un nivel mai scăzut al zahărului în sânge.

Într-un studiu susținut pe șoareci care sufereau de diabet s-a arătat că, prin consumul de fulgi de hrișcă, nivelul zahărului din sânge a scăzut cu 12–19%.

O sănătate mai bună a inimii

Fulgii de hrișcă au în compoziția nutrițională elemente care ajută direct la sănătatea inimii. Aceștia sunt cei mai bogați dintre cereale și pseudocereale în rutin, un flavanoid care reduce riscul de arteroscleroză. Rutinul face ca vasele de sânge să fie mai puternice și reduce inflamația.

Studiile au arătat că persoanele care consumă deseori fulgi de hrișcă au un nivel mai scăzut al colesterolului, al trigliceridelor și al glucozei din sânge.

Buni pentru dieta fără gluten

Hrișca nu conține gluten. Astfel, ea poate fi consumată și de către cei care suferă de boala celiacă sau care au intoleranță la gluten. Proteinele conținute de către hrișcă sunt o sursă bogată de aminoacizi: leucină, fenilalanină, lizină, treonin izoleucină, cisteină și asparagină. Compușii polifenolici (flavonoide și acizi fenolici) sunt ingrediente bioactive din hrișcă și măresc potențialul nutraceutic al acesteia.

Cum să integrezi fulgii de hrișcă în dieta ta

Iată câteva metode ușoare de a integra fulgii de hrișcă în dieta ta:

• Înlocuiește făina cu fulgi de hrișcă, pentru a avea o dietă mai bogată în fibre și alți componenți nutrițion.
• Adaugă acestora ouă, banane și scorțișoară, pentru a crea biscuiți gustoși.
• Amestecă fulgii cu iaurt și consumă-i dimineața, pentru a beneficia de sațietate în cea mai mare parte a zilei.
• Amestecă fulgii de hrișcă cu fulgii altor cereale, pentru a crea o diversitate a gustului.
• Presara fulgii în salate, pentru un plus de valoare nutrițională și gust.

Idei de gustări sănătoase cu fulgi de hrișcă

Putând fi folosiți și în locul făinii de grâu, fulgii de hrișcă se pot integra în nenumărate rețete. Poți face din ei pâine, paste, biscuiți, prăjituri.

Biscuiți 

Poți amesteca făina cu fulgii pentru a obține biscuiți cu o valoare nutrițională crescută, pe care îi poți mânca pe parcursul întregii zile. Este suficient să îi adaugi la o rețetă pe care deja o știi, împreună cu alte cereale.

Paste

Fie poți să prepari pastele în casă și să folosești fulgi de hrișcă în compoziția lor, fie poți să le prepari așa cum o faci în mod obișnuit, și să îi adaugi peste ele. În orice fel vei alege, vei obține o mâncare sănătoasă și gustoasă.

Plăcintă cu fructe

Folosește orice rețetă de plăcintă cu fructe și adaugă în locul fainii de grâu fulgi de hrișcă. Desigur, rezultatul va avea un alt gust decât cel cu care ești obișnuit, însă va fi o mâncare mai sănătoasă.

Sfaturi pentru cumpărarea și stocarea corectă a fulgilor de hrișcă

Fulgii de hrișcă prefierți sunt mai gustoși decât cei simpli. Dacă ai un blender sau o mașină de măcinat cafea, poți cumpăra hrișcă simplă și să o transformi tu în fulgi. Cel mai bine, fulgii de hrișcă se păstrează în frigider, unde ar trebui să stea într-un recipient bine izolat, pentru a nu acumula umezeală. Ținuți în frigider, aceștia pot rezista până la 4 luni.

Surse:

https://www.theincrediblebulks.com/buckwheat-vs-oats/

https://detoxinista.com/how-to-make-buckwheat-flour

https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996912002797

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10171551/