Cele mai bune exerciții recomandate în cifoză

Timp estimat de citire:

8 minute, 7 secunde

Este important ca aceste exerciții pentru cifoză să fie începute cât mai devreme, atunci când deformarea coloanei nu este foarte pronunțată și poate fi corectată mai ușor. De asemenea, astfel de exerciții pentru cifoză se fac de obicei sub îndrumarea unui kinetoterapeut, pe baza unui program personalizat în funcție de particularitățile fiecărui caz.

În cele ce urmează îți vom prezenta cele mai eficiente exerciții pentru cifoză, împreună cu câteva informații despre această afecțiune.

Ce este cifoza

Cifoza constă într-o deformare spre partea posterioară a coloanei vertebrale în zona toracică, ce formează o curbură mai mare de 45-50 de grade.  Coloana vertebrală are în mod natural 4 curburi, iar una dintre acestea este curbura toracică. În cazul persoanelor cu o postură normală, aceasta este arcuită la 20-45 de grade iar diagnosticul de cifoză se stabilește când curbura toracică este arcuită la cel puțin 50 de grade. Aceasta duce la o deformare a spatelui cu aspectul unei „cocoașe” și la o modificare posturală asociată deseori cu dureri de spate, oboseală musculară și rigiditate articulară. Chiar dacă aceste simptome nu se agravează, pot afecta activitățile zilnice și calitatea vieții în general, nemaivorbind de inconvenientul estetic dat de postura anormală.

Care e diferența dintre cifoză și scolioză

Se face uneori confuzia între cifoză și scolioză pentru că ambele sunt afecțiuni manifestate prin deformarea coloanei vertebrale și modificarea posturii. Diferența dintre ele este dată de planul în care are loc această deplasare. Mai precis, dacă în cifoză coloana se deformează spre exterior, din față către spate, în scolioză deformarea apare în plan lateral către stânga sau dreapta.  Astfel, în timp ce la pacienții cu cifoză curbura toracică este arcuită formând o cocoașă, la pacienții cu scolioză coloana capătă forma literei C sau S. Din cauza acestor modificări, persoanele cu cifoză au umerii aduși în față, spatele rotunjit și capul împins înainte, în timp ce la persoanele cu scolioză spatele este înclinat într-o parte, cu un umăr sau un șold mai ridicat decât celălalt, în funcție de zona unde s-a produs deformarea.

În ambele cazuri, tratamentul pune accent pe terapia fizică, însă există și diferențe între tipurile de exerciții pentru cifoză și cele pentru scolioză.

De ce li se recomandă pacienților exerciții pentru cifoză

În formele ușoare și medii, această afecțiune poate fi tratată cu succes prin intermediul terapiei fizice, care presupune efectuarea cu regularitate a unor exerciții pentru cifoză. Acestea au efecte benefice pe multiple planuri, obiectivele prioritare fiind corectarea posturii și întărirea musculaturii la nivelul spatelui, pentru asigurarea unui suport solid care să susțină coloană. La pacienții care urmează un program de exerciții pentru cifoză se constată o îmbunătățire a mobilității pentru că articulațiile dintre vertebre devin mai flexibile, iar pe măsură ce progresele devin vizibile apar și beneficii în plan psihic. Mai exact, pacienților le crește stima de sine, devin mai încrezători în forțele proprii, mai optimiști și mai motivați.

Nu în ultimul rând, gama de exerciții pentru cifoză contribuie la prevenirea complicațiilor cauzate de postura incorectă și totodată la ameliorarea durerilor asociate.

Tipuri de exerciții pentru cifoză

Cum spuneam, terapia fizică are ca principale obiective corectarea posturii și întărirea mușchilor care susțin coloana, pentru a preveni deformarea acesteia. În funcție de aceste scopuri există două categorii de exerciții pentru cifoză pe care ți le prezentăm în cele ce urmează.

Exerciții pentru cifoză în vederea corectării posturii

Aceste exerciții pentru cifoză solicită în mod special coloana vertebrală în zona toracică, în scopul realinierii vertebrelor în poziție normală și reducere a curburii toracale. Sunt exerciții simple, care nu presupun efort fizic însemnat și pot fi efectuate acasă respectând recomandările kinetoterapeutului.

• Întinderi toracale – necesită o rolă de spumă, care se așează sub partea superioară a spatelui în timp ce pacientul stă întins, cu mâinile încrucișate la ceafă, genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Se ridică fesele și se împinge ușor în picioare astfel încât coloana toracală să ruleze înainte și înapoi pe rola de spumă.
• Extensii ale coloanei –  acest tip de exerciții pentru cifoză necesită un scaun cu spătarul jos pe care pacientul se așează ținând mâinile bine întinse deasupra capului. Se împing mâinile ușor spre spate și odată cu ele se întinde spatele peste spătar, se menține poziția câteva secunde și se revine apoi în cea inițială, repetând 3 seturi a câte10 extensii.
• Rotații ale toracelui – în poziție șezând, pacientul trebuie să tină cu ambele mâini în spatele capului și paralel cu umerii un baston din lemn, plastic sau o bară din metal ușor, rotindu-și cât mai mult în lateral trunchiul, către stânga și dreapta, alternativ.
• Alungirea cervicală – se menține capul drept, cu bărbia paralelă cu solul, iar din această poziție capul se trage către spate de la nivelul bărbiei menținându-l astfel timp de 5 secunde, revenind apoi și repetând mișcarea de mai multe ori.
• Întindere în poziție fetală – pacientul se așează în genunchi, cu fruntea lipită sau cât mai aproape de podea și mâinile cât mai bine întinse în față, cu palmele pe pardoseală. Se menține această poziție timp de 60 de secunde.

Exerciții pentru cifoză benefice pentru mușchi

Cealaltă gamă de exerciții pentru cifoză se concentrează pe întărirea mușchilor de la nivelul spatelui, întrucât coloana astfel îndreptată are nevoie și de susținere pentru a se menține în poziție normală.

• Exercițiul Y-T-W – presupune „scrierea” celor trei litere din denumire prin poziții ale corpului. Din poziție întins cu fața în jos se formează litera Y întinzând brațele în față deasupra capului astfel încât să formeze un unghi de 45 degrade în raport cu umerii. Se coboară apoi brațele în lateral perfect aliniate cu umerii pentru a forma litera T, iar după aceea se îndoaie coatele și se apropie de trunchi în unghi de 90 de grade, trăgând umerii spre spate și apropiind omoplații. Fiecare poziție se menține 3-5 secunde și seria se repetă de 10 ori în această ordine.
• Extensii ale trunchiului – poziția specifică acestor exerciții pentru cifoză se mai numește „Superman” pentru că amintește de cea a celebrului personaj în timp ce zboară în plină acțiune. Pacientul se culcă pe o suprafață plană cu fața în jos și mâinile perfect întinse în față. Din această poziție se ridică simultan mâinile, pieptul și picioarele, menținându-le astfel 3 secunde și revenind lent. Se repetă mișcarea de 10 ori, fiind recomandate 3 sesiuni de astfel de exerciții pentru cifoză, pe zi.
• Plank – pacientul se întinde cu fața în jos sprijinit pe antebrațe și vârfurile picioarelor, cu coatele aliniate la nivelul umerilor și palmele întinse, lipite de pardoseală, aliniate cu călcâiele. Corpul trebuie să fie cât mai drept și membrele perfect aliniate, menținându-se în această poziție timp de 30-60 de secunde. Pe lângă întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui, acest exercițiu ajută și la îndreptarea coloanei.

Cum sa faci corect exerciții pentru cifoză

După cum ai putut constata, exercițiile pentru cifoză nu sunt deloc complicate, însă acest fapt ar putea constitui și un dezavantaj pentru că predispune la superficialitate și greșeli frecvente în ceea ce privește efectuarea corectă. Pentru o maximă eficiență, e recomandat ca în timpul unei sesiuni să alternezi cele două tipuri de exerciții pentru cifoză, pentru că pe măsură ce coloana se îndreptă are nevoie și de o susținere puternică pe partea musculară. Ar trebui să faci astfel de exerciții de 4-5 ori pe săptămână în sesiuni de cel puțin 30 de minute, care pot fi extinse pe parcursul zilei. Cele mai potrivite momente sunt dimineața, când organismul este odihnit după somn, și seara, după ce te-ai achitat de sarcinile zilnice și ai parte de un moment de relaxare.

Pentru fiecare exercițiu fă mai multe repetări, iar dacă simți durere nu forța, pentru că progresul se face prin repetări sistematice, nu prin creșterea nivelului de solicitare. Așadar, fiecare exercițiu trebuie făcut lent, fără a forța limitele organismului, concentrându-te mai mult pe corectitudinea mișcărilor decât pe intensitate. Ideal este să folosești o saltea specială pentru fitness, care îți oferă o suprafață ideală pentru astfel de exerciții, iar pentru a face mișcările cât mai corect ți-ar fi de mare ajutor o oglindă în fața căreia să exersezi.