Alimente care conțin fier și vitamina B12

Timp estimat de citire:

7 minute, 50 secunde

Cum bine ți-ai dat seama, vom vorbi despre acele alimente care conțin fier și vitamina B12, făcând o trecere în revistă a acestora dar și a rolurilor și beneficiilor pe care le au dacă sunt consumate în mod corespunzător. Bineînțeles, îți  vom explica și ce înseamnă „corespunzător” in contextul consumului de alimente care conțin fier și vitamina B12, astfel că tot ce trebuie să faci pentru a afla informații complete este să parcurgi acest articol până la final.

De e important să consumi alimente care conțin fier și vitamina B12

Într-o dietă echilibrată trebuie să fie incluse și alimente care conțin fier și vitamina B12, dat fiind faptul că acestea constituie principala sursă din care organismul își preia cei doi nutrienți esențiali. Aceștia îndeplinesc mai multe roluri specifice dintre care unele sunt interconectate, astfel că este la fel de important ca organismul să beneficieze de ambele elemente în cantitățile necesare.

Fierul este un mineral cunoscut în special datorită faptului că intră în structura hemoglobinei – o proteină din globulele roșii ale sângelui, ce are rolul de a transporta oxigenul către celule. Deficitul de fier, duce la anemie feriprivă, o afecțiune în care scade numărul de globule roșii, ceea ce duce la oxigenarea insuficientă a organelor și țesuturilor. De asemenea, fierul contribuie la sinteza mioglobinei – o altă proteină implicată în oxigenarea mușchilor – fiind implicat și în metabolismul energetic, funcționarea sistemului imunitar și a sistemului nervos.

De cealaltă parte, vitamina B12 joacă un rol crucial în sinteza ADN-ului și formarea globulelor roșii în care și fierul este componentă importantă. Deficitul de vitamina B12 duce la anemie megaloblasică, ce constă în dezvoltarea unor globule roșii anormale, cu afectarea oxigenării organelor și țesuturilor. În același timp, vitamina B12 asigură protecția celulelor nervoase prin implicarea în formarea tecilor de mielină și totodată influențează starea de spirit prin faptul că participă la sinteza dopaminei și a serotoninei. Nu în ultimul rând, contribuie la regenerarea celulelor epiteliale din componența pielii, firelor de păr și unghiilor.

Principalele categorii de alimente care conțin fier și vitamina B12

Din fericire, putem vorbi de o gamă largă și variată de alimente care conțin fier și vitamina B12,  însă avem o veste mai puțin bună pentru vegani, dat fiind faptul că acestea sunt de origine animală. Cu toate acestea, există și o categorie aparte de alimente care conțin fier și vitamina B12 și care pot fi integrate într-un regim vegan.

Carnea roșie

Cea mai importantă categorie de alimente care conțin fier și vitamina B12 este carnea roșie, mai exact cea de vită, miel, porc, oaie sau capră. În compoziția cărnii se găsește fier hemic, aceasta fiind forma care se absoarbe cel mai ușor în organism, spre deosebire de fierul din sursele vegetale. De asemenea, carnea roșie este și principala sursă naturală de vitamina B12. Cele două substanțe nutritive se găsesc în special la nivelul organelor, mai precis al ficatului și rinichilor, însă și mușchii pot fi considerați la rândul lor alimente care conțin fier și vitamina B12.

Peștele și fructele de mare

O alternativă mai sănătoasă  la carnea roșie, care conține totodată și grăsimi saturate, o reprezintă peștele și fructele de mare – a doua categorie importantă de alimente care conțin fier și vitamina B12. Se recomandă în special peștele gras precum somonul, macroul, tonul heringul și sardinele, datorită aportului sporit de acizi grași Omega-3 , care aduc beneficii suplimentare pe lângă cele asociate celor doi nutrienți esențiali.

În ceea ce privește fructele de mare, midiile și stridiile pot fi considerate alimente care conțin fier și vitamina B12 în cantități satisfăcătoare.

Ouăle

Ouăle sunt recunoscute datorită aportului nutritiv ridicat, printre nutrienții pe care îi conțin numărându-se și fierul, împreună cu vitamina B12. Acestea sunt concentrate în special la nivelul gălbenușului, în timp ce albușul este o bună sursă de proteine.

Lactatele

Laptele și produsele derivate sunt alimente care conțin fier și vitamina B12 ce pot fi consumate chiar și zilnic, cu condiția să fie degresate pentru a mai reduce din conținutul de grăsimi saturate. Laptele, brânza, iaurtul au un aport suficient de vitamina B12, însă conținutul de fier este mai scăzut în cazul lor, la fel și absorbția acestui mineral, care este îngreunată de calciu

Cerealele integrale fortificate

Sunt acele alimente care conțin fier și vitamina B12 ce pot fi consumate și de cei care adoptă o dietă vegană, ce exclude orice produs de origine animală. Este vorba de cereale integrale obișnuite care au fost îmbogățite cu acești nutrienți esențiali și pot fi consumate în egală măsură atât de vegani cât și de cei care nu țin un astfel de regim dar doresc să beneficieze de un aport nutritiv sporit.

Cum îți dai seama că ai nevoie de alimente care conțin fier și vitamina B12

În general, o dietă echilibrată trebuie să includă și alimente care conțin fier și vitamina B12 chiar și în condițiile în care nu se impune o alimentație care să pună accentul pe acești nutrienți. Aceasta pentru că alimentele respective conțin și o serie de alte substanțe nutritive care le recomandă într-o astfel de dietă, evident consumate cu moderație.  

Pe de altă parte, consumul de alimente care conțin fier și vitamina B12 poate fi recomandat și  în cazul unor deficiențe ușoare sau pentru a susține organismul atunci când acesta are nevoie de o cantitate mai mare din acești nutrienți.

Principalele semne ale unui deficit de fier sau/și de vitamina B12 sunt oboseala și starea persistentă de slăbiciune, durerile de cap și stările de amețeală, paloarea, furnicături sau amorțeală la nivelul extremităților și dificultăți de concentrare. De asemenea, părul devine fragil și începe să cadă iar unghiile se exfoliază, se crapă și se rup ușor.

Dacă ai astfel de simptome, în primul rând trebuie să mergi la medic și să îți faci un set de analize, iar dacă este necesar acesta îți poate recomanda o dietă mai bogată în alimente care conțin fier și vitamina B12.

De multe ori, nu este suficient consumul de alimente care conțin fier și vitamina B12 pentru a suplini deficitul sau a satisface nevoile crescute ale organismului, astfel că principala recomandare constă în administrarea unui tratament, care poate fi susținut și prin alimentație.

Cum să consumi rațional alimente care conțin fier și vitamina B12

Organismul are nevoie de cantități mici din acești nutrienți iar excesul îl stochează astfel, că nu este necesar să consumi zilnic întreaga gamă de alimente care conțin fier și vitamina B12. După cum ai putut constata, aceasta este una foarte variată, astfel că alimentele se pot alterna cu ușurință. De asemena, nu trebuie să exagerezi cu cantitățile pentru că alimentele care conțin fier și vitamina B12 pot deveni nocive dacă sunt consumate în exces.  

Evită consumul împreună cu alimentele bogate în fibre pentru că acestea pot îngreuna absorbția elementelor nutritive. Același lucru se întâmplă și în cazul cafelei și al ceaiurilor ce conțin tanini, care inhibă absorbția fierului. Pe de altă parte alimentele bogate în vitamina C favorizează absorbția fierului.

Un exemplu de meniu pentru o zi bazat pe alimente care conțin fier și vitamina B12 poate arăta astfel:

• Mic dejun: Omletă cu brânza sau cereale fortificate cu lapte;
• Gustare: Iaurt;
• Prânz: Carne roșie/pește la grătar sau la cuptor, cu salată de roșii;
• Gustare: O portocală sau alt fruct bogat în vitamina C;
• Cină: Pate de ficat cu pâine integrală.

Așadar, consumul de alimente care conțin fier și vitamina B12 poate să nu fie suficient pentru a suplini deficitele nutriționale, însă contribuie la prevenirea acestora dacă este inclus într-o dietă echilibrată. În același timp, alimentele care conțin fier și vitamina B12 pot susține o nevoie crescută a organismului, așa cum se întâmplă în cazul sarcinii și alăptării, al perioadei de creștere, în cazul vârstnicilor și al pacienților ce suferă de anumite boli care afectează absorbția elementelor nutritive din tractul digestiv.