3 rețete cu somon proaspăt pentru prânz și cină

Timp estimat de citire:

8 minute, 11 secunde

Somonul este unul dintre cele mai nutritive alimente din câte există. O porție mică de somon (circa 100 g) are în jur de 200 de calorii. Cu prețul acestora însă furnizează o mulțime de proteine de bună calitate (aproximativ 22-25 g), dar și grăsimi sănătoase. Gătind rețete cu somon ne putem face plinul cu acizi grași Omega-3 cu lanț lung EPA și DHA. Dintr-o porție (100 g) de somon de crescătorie obținem 2,3 g din acești acizi grași, în timp ce din cea de somon sălbatic – 2,6 g. De asemenea, somonul e bogat în potasiu, magneziu, calciu, fosfor, zinc, seleniu, vitamina A, vitamina D. Somnul abundă și în vitaminele B. De altfel, este considerat a fi una dintre cele mai bune surse de vitamina B12.

Mai exact, 100 g de somon sălbatic conține:

Vitamina B1 (tiamină): 18% din necesarul zilnic

Vitamina B2 (riboflavină): 29% din necesarul zilnic

Vitamina B3 (niacină): 50% din necesarul zilnic

Vitamina B5 (acid pantotenic): 19% din necesarul zilnic

Vitamina B6: 47% din necesarul zilnic

Vitamina B9 (acid folic): 7% din necesarul zilnic

Vitamina B12 (cobalamină): 51% din necesarul zilnic

Somonul, beneficii pentru sănătate

Sunt nenumărate rețete pentru prânz, dar și rețete pentru cină cu pește. Să te axezi mai cu seamă însă pe rețete cu somon proaspăt înseamnă să-i faci mai mare bine sănătății. Fiind doldora de substanțe nutritive, cu rol antioxidant și antiinflamator, somonul poate reduce factorii de risc pentru mai multe boli.

Datorită conținutul bogat de acizi grași Omega-3, somonul se dovedește a fi unul dintre cei mai de nădejde aliați ai inimii. Cercetările din ultimii ani au relevat că riscul de boli de inimă crește semnificativ pe fondul consumului disproporționat de acizi grași Omega-3 și Omega-6, dietele moderne privilegiindu-i pe cei din urmă.

Un studiu experimental în care mai mulți adulți, bărbați și femei de vârste diferite, au consumat de două ori pe săptămână rețete cu somon a adus o importantă rază de speranță în această chestiune. După doar patru săptămâni, nivelul acizilor grași Omega-3 din sânge a crescut cu 8-9%, echilibrând astfel balanța dintre Omega-6 și Omega-3. În plus, fiind o bună sursă de potasiu, somonul își aduce aportul și la reglarea tensiunii arteriale, dar și a nivelului de apă din țesuturi. Ceea ce nu-i puțin lucru!

Creierul, în cel mai mare avantaj

Când alegi să gătești rețete cu somon proaspăt îți pui la adăpost și sănătatea sistemului osteoarticular, dar mai ales pe cea a creierului. Dincolo de conținutul substanțial de calciu și vitamina D, somonul sprijină sănătatea oaselor și prin susținerea forței musculare, datorită proteinelor. Somonul furnizează toți aminoacizii, inclusiv pe cei care servesc drept precursori ai neurotransmițătorilor care reglează starea de spirit. De altfel, consumul regulat de somon a fost asociat cu un risc mai mic de depresie. În bună parte datorită acestor aminoacizi, dar și grăsimilor Omega-3, benefice pentru creier.

Somonul își datorează frumoasa nuanță portocalie unui antioxidant special din familia carotenoidelor, numit astaxantină. Acesta are certe proprietăți neuroprotectoare și împreună cu Omega-3 acționează sinergic pentru a încetini îmbătrânirea creierului. Ca dovadă, specialiștii recomandă consumul de rețete cu somon ca măsură de protecție împotriva declinului cognitiv și a bolii Alzheimer.

3 rețete delicioase cu somon proaspăt

Poate că partea cea mai convingătoare în ceea ce privește consumul de somon este că acesta este un pește deosebit de bun la gust. Să fim sinceri acum, puțini pești excelează la acest capitol. De aceea, orice rețete cu somon ai alege, sigur nu ai cum să dai greș. Savoarea va fi garantată. Noi îți propunem trei rețete cu somon proaspăt, împrumutate din trei bucătării diferite.

Rețeta 1: Somon a la grec

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• ¼ de cană de ulei de măsline extravirgin
• sucul de la 2 lămâi
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 1 linguriță de oregano uscat
• ½ de linguriță de fulgi de ardei roșu
• 1 cană de feta, tăiată cuburi
• 1 cană roșii cherry, tăiate pe jumătate
• ¼ de cană de măsline Kalamata, feliate
• ¼ de cană de castravete Fabio, tăiat cubulețe
• ½ de ceapă roșie, tăiată Julien
• ½ de ceapă roșie, tocată mărunt
• 2 linguri de mărar proaspăt, tocat
• 1 lămâie, feliată subțire
• 4 fileuri de somon (circa 170 g fiecare), uscate cu prosoape de hârtie
• sare de mare
• piper negru proaspăt măcinat

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 190 °C.
2. Într-un castron mare, pune uleiul de măsline, sucul de lămâie, usturoiul, oregano și fulgii de ardei roșu și amestecă, folosind un tel. Condimentează cu piper și adaugă feta. Acoperă castronul cu folie de plastic și dă la frigider, timp de aproximativ 10 minute.
3. Între timp, ia un vas de copt dreptunghiular și așterne, în straturi, feliile de lămâie și ceapa roșie tăiată julien. Pune deasupra fileurile de somon, cu partea cu piele în jos. Condimentează cu sare și piper și dă vasul la cuptor, pentru aproximativ 20 de minute.
4. Cât se coace somonul, ocupă-te de sos. Scoate castronul din frigider și adăugă roșiile, măslinele, castravetele, ceapă roșie tocată, mărarul și amestecă bine totul.
5. Servește câte o bucată de somon pe pat de rucola cu sos de feta turnat cu generozitate deasupra.

Rețeta 2: Taco cu somon și salsa de avocado cu ananas

Ingrediente necesare pentru 2 porții:

• 500 g file de somon, fără piele
• sare de mare
• piper negru proaspăt măcinat
• 1 lingură din amestecul de condimente cajun
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 cană de ananas, tăiat cubulețe
• 2 avocado, tăiate cubulețe
• ¼ de cană de ceapă roșie, tocată
• 2 roșii mici, tăiate cubulețe
• sucul unui lime și câteva felii pentru servire
• coriandru proaspăt, tocat
• 6 tortilla de porumb

Mod de preparare:

1. Peștele se usucă cu prosoape de hârtie, dacă este necesar, apoi se condimentează uniform cu sare, piper și mixul cajun.
2. Într-o tigaie mare, pune la încins uleiul, la foc mediu-mare. Când uleiul este fierbinte, pune somonul în tigaie și rumenește-l timp de aproximativ 5-6 minute, apoi întoarce-l pe cealaltă parte și gătește-l pentru alte 2-3 minute.
3. Când e gata, scoate-l pe o farfurie și lasă-l să se răcorească puțin, apoi, folosind o furculiță, desfă-l în bucăți, însă nu foarte mici. Acestea trebuie să rămână relativ mari.
4. Într-un castron încăpător, adăugă ananasul, avocado, ceapa, roșiile și sucul de lime. Condimentează cu sare și amestecă ușor toate ingredientele.
5. Încălzește tortilla în tigaie sau pe grătar, apoi pune-le pe un platou. Umple fiecare felie cu bucăți de somon, salsa de avocado și ananas, iar la final presară deasupra coriandru. Servește aceste taco cu felii de lime.

Rețeta 3: Somon cu sos, în stil toscan

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 4 fileuri de somon (de circa 170 g fiecare), uscate cu prosoape de hârtie
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 2 linguri de unt
• 3 căței de usturoi, tocat
• 1 ½ de cană de roșiii cherry, tăiate pe jumătate
• 2 căni de baby spanac
• ½ de cană de smântână de gătit
• ¼ de cană de parmezan ras
• ¼ de cană de busuioc și pătrunjelul, tocat mărunt
• sare de mare, după gust
• piper negru proaspăt măcinat
• felii de lămâie, pentru servire (opțional)

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie mare, pune la încins uleiul, la foc mediu-mare. Condimentează bine somonul cu sare și piper și pune-l în tigaie, cu partea cu piele în sus. Lasă să se rumenească, timp de aproximativ 6 minute, apoi întoarce fileurile pe cealaltă parte și gătește-le încă 2 minute. Când sunt gata, transferă-le pe o farfurie.
2. Redu puțin focul și adaugă untul. Când untul s-a topit, adaugă usturoiul și călește-l, amestecând, timp de aproximativ 1 minut. Adăugă roșiile cherry și condimentează cu sare și piper. Gătește până când roșiile încep să se înmoaie, apoi adaugă spanacul și amestecă.
3. În momentul în care se înmoaie și spanacul, adaugă smântână, parmezanul, busuiocul și pătrunjelul și redu flacăra la foc mic. Lasă să fiarbă domol până când sosul se leagă, timp de aproximativ 3 minute.
4. Pune somonul înapoi în tigaie și toarnă cu o lingură sos peste acesta. Lasă totul pe foc, ca să se pătrundă, încă vreo 3-4 minute.
5. Preparatul se servește cald, ornat cu frunze de busuioc și pătrunjel proaspăt și felii de lămâie.