10 alimente și băuturi care ne pot deshidrata

Timp estimat de citire:

8 minute, 20 secunde

Consumul insuficient de lichide pe parcursul zilei și anumite alegeri alimentare pot crește riscul de deshidratare. Unele alimente și băuturi conțin cantități mari de sare adăugată și cofeină, care pot crește pierderile de apă din organism, contribuind astfel la deshidratare.

Risc de deshidratare – alimente și băuturi de evitat

Iată un top al alimentelor și băuturilor care au impactul cel mai mare asupra balanței hidrice din organism.

Alimentele de tip fast food

Mâncărurile din categoria fast food, așa cum sunt cartofii prăjiți, cheeseburgerii sau puiul prăjit, conțin cantități mari de sare adăugată, care poate provoca deshidratare, dacă este consumată în doze mari.

Consumul ridicat de alimente sărate duce la creșterea producției de urină. Acest lucru se întâmplă deoarece, atunci când nivelul de sodiu crește din cauza aportului ridicat de sare, rinichii trebuie să crească producția de urină pentru a-l elimina și a menține nivelurile din sânge ale acestuia în limite normale.

Un studiu efectuat pe 156 de tineri adulți a arătat că, deși subiecții cu un aport mai mare de sare au consumat mai multe lichide, aceștia aveau un status de hidratare mai slab, comparativ cu participanții care consumau mai puțină sare.

Majoritatea produselor de tip fast food sunt doldora de sare. De exemplu, un burger cu cartofi prăjiți de la un restaurant fast food poate furniza mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată (DZR) pentru sodiu, care este stabilită la mai puțin de 2.300 de miligrame (mg) pe zi.

Alcoolul

Alcoolul acționează ca un diuretic. Altfel spus, ca o substanță care crește producția de urină. Urinarea mai frecventă poate crește pierderea de apă, crescând riscul de deshidratare.

Alcoolul mai poate contribui la deshidratare, prin faptul că afectează judecata și starea de alertă, făcându-ne mai puțin conștienți de temperatura corpului. Pe măsură ce corpul devine deshidratat, începe să-și piardă capacitatea de a produce transpirația și de a se răcori. Dacă nu ne dăm seama că temperatura corpului crește, ne putem supraîncălzi și deshidrata cu ușurință.

Consumul unor cantități mici de alcool sau savurarea băuturilor cu un conținut scăzut de alcool, cum ar fi berea, este puțin probabil să provoace deshidratare. Cu toate acestea, consumul de alcool în cantități mai mari sau alegerea băuturilor foarte tari poate contribui la deshidratare.

Tocmai de aceea, este foarte important ca atunci când bei alcool să nu exagerezi și să te hidratezi suplimentar, consumând apă între cocktailuri.

Băuturile cu zahăr adăugat

Cu toate că zahărul nu este considerat în mod obișnuit ca fiind deshidratant, cercetările arată că mulți oameni consumă băuturi îndulcite în locul apei. Or, acest lucru poate duce la deshidratare.

Băuturile cu zahăr adăugat, așa cum ar fi sucurile carbogazoase, pot duce la pierderea de lichide pe cale digestivă, dar pot afecta serios și sănătatea rinichilor. Rinichii au un rol esențial în menținerea unui nivel optim de apă în organism, deoarece controlează producția de urină. Studiile arată că rehidratarea cu băuturi carbogazoase dulci după exerciții intense pe căldură poate provoca leziuni la nivelul rinichilor, deteriorând astfel funcția cestora.

Pe lângă daunele produse rinichilor, consumul de băuturi îndulcite poate crește riscul de hiperglicemie, boli de inimă și multe alte probleme de sănătate. De altfel, experții recomandă limitarea consumului zilnic de zaharuri adăugate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice.

Băuturile energizante

Multe băuturi energizante conțin cantități mari de cofeină, care poate determina o creștere drastică a producției de urină. Mai mult, acestea tind să fie ticsite cu zaharuri adăugate.

Băuturile energizante încetinesc absorbția lichidelor în tractul gastrointestinal și cresc diureza, adică producția de urină. Acest lucru poate fi deosebit de dăunător pentru persoanele cu un risc mai mare de deshidratare, cum ar fi cei care fac exerciții fizice în condițiile unor temperaturi ambientale ridicate.

Studiile au mai asociat consumul de băuturi energizante cu efecte secundare grave, printre care se numără anxietatea, creșterea ritmului cardiac, aritmiile cardiace, leziunile renale, convulsii și, uneori, chiar decesul.

Chipsurile și covrigeii

Gustările sărate sunt una dintre principalele surse de sodiu în dieta oamenilor din țările occidentale. Adoptarea unor diete bogate în sodiu poate contribui la deshidratare prin creșterea pierderii de apă prin diureze. Limitarea consumului de alimente cu multă sare adăugată, cum ar fi chipsurile și covrigeii sărați, și înlocuirea acestor gustări cu alimente mai hidratante, așa cum sunt fructele și legumele, este o modalitate ușoară și eficientă de a susține hidratarea optimă a organismului.

Pizza

Un studiu recent a identificat 15 categorii de alimente care furnizează peste 50% din aportul total de sodiu dintr-o dietă tipică modernă. În mod surprinzător, pizza se regăsește pe primele locuri în acest clasament. S-a constatat că o felie de pizza cu pepperoni din comerț poate conține 664 mg de sodiu, ceea ce reprezintă 28% din DZR de sodiu pentru adulți.

Consumul frecvent de alimente foarte sărate, așa cum se dovedește a fi și pizza, poate crește riscul de deshidratare. Pentru a face pizza mai puțin sărată, putem alege să înlocuim toppingurile bogate în sodiu, cum ar fi pepperoni, pancetta și șunca, cu ingrediente hidratante. Legumele proaspete sunt opțiunile perfecte în acest sens.

Mezelurile

Mezelurile din comerț, așa cum ar fi salamurile, baconul, șunca, crenvurștii și cârnații, sunt, de obicei, foarte bogate în sodiu. Acest lucru se datorează faptului că sarea este folosită atât pentru a conserva, cât și pentru a intensifica savoarea produselor procesate. Drept urmare, consumul excesiv de mezeluri poate contribui la un aport ridicat de sare, care este legat de un nivel de hidratare precar.

Mâncarea gătită comandată

La fel ca produsele de tip fast food, mâncarea gătită disponibilă pentru comenzi online sau pentru a fi luată la pachet, cum ar fi burritos, tacos, pastele și burgerii, poate favoriza deshidratarea prin creșterea aportului de sare adăugată.

Mâncarea de la restaurante este adesea o sursă importantă de sodiu în dietă, conținând o cantitate surprinzătoare de sare. De exemplu, s-a descoperit că un burrito cu friptură de vită conține 1.520 mg de sodiu, adică 66% din DZR de sodiu.

Să nu uităm că, pe lângă deshidratare, consumul regulat de alimente bogate în sare poate crește riscul de afecțiuni comune, așa cum este hipertensiunea arterială sau bolile de rinichi.

Sosurile sărate

Dressingurile pentru salate, ketchup-ul și sosul de soia pot fi o sursă substanțială de sodiu. Cantitatea suplimentară de sodiu ne poate afecta capacitatea de a rămâne bine hidratați. De exemplu, o lingură de sos de soia conține 878 mg de sodiu, adică 38% din DZR.

O modalitatea simplă de a limita consumul de sodiu ar fi să încercăm înlocuirea sosurilor cu suc de lămâie, oțet de mere, oțet balsamic și dressinguri cu conținut redus de sare.

Cafeaua foarte tare

Cafeaua nu este neapărat deshidratantă. Cu toate acestea, băuturile cu un conținut foarte mare de cofeină, așa cum este cafeaua foarte tare, cresc diureza, iar acest lucru, coroborat cu un consum scăzut de apă, poate duce la deshidratare.

De ce avem nevoie de o hidratare adecvată

Avem nevoie să fim bine hidratați, întrucât apa este vitală pentru organismul nostru, reprezentând o parte semnificativă din compoziția sa. Aproximativ 78% din corpul uman este apă, organele importante conținând-o în proporții variate: creierul și inima sunt compuse din apă într-o proporție aproximativă de 73%, plămânii sunt 83% apă, mușchii și rinichii – 79%, pielea – 64%, chiar și oasele conțin 31% apă.

Funcțiile apei în organism, pe scurt:

• Ajută la descompunerea alimentelor și la deplasarea deșeurilor prin sistemul digestiv;
• Lubrifiază articulațiile, asigurând o mișcare lini;
• Este esențială pentru producția de salivă, necesară pentru mestecarea și înghițirea alimentelor;
• Creierul folosește apa pentru a produce hormoni și neurotransmițători;
• Reglează temperatura corpului;
• Acționează ca un amortizor de șocuri pentru creier, măduva spinării și, în timpul sarcinii, pentru făt.

Apa devine deosebit de importantă pe vreme caniculară. Atunci când ne mișcăm, mușchii noștri generează căldură, iar transpirația ajută corpul să se răcorească. Pe măsură ce transpirația se evaporă, corpul se răcește, dar acest proces epuizează și rezervele de apă ale organismului. Pierderea unei cantități prea mari de apă prin transpirație poate afecta funcțiile normale ale corpului, ducând la deshidratare.

Semnele deshidratării

La adulți, simptomele deshidratării pot include:

• Dureri de cap, delir și confuzie;
• Oboseală și epuizare;
• Amețeli, slăbiciune și leșin;
• Gură uscată și/sau tuse uscată;
• Ritm cardiac crescut, dar tensiune arterială scăzută;
• Pierderea apetitului, uneori cu poftă de dulce;
• Piele înroșită;
• Picioare umflate;
• Crampe musculare;
• Frisoane;
• Constipație;
• Urină de culoare închisă.

Menținerea hidratării este esențială pentru funcționarea normală a organismului, mai ales pe căldură și/sau în timpul al activităților fizice intense.