Un antrenament de doar 5 minute pe zi poate avea un impact uriaș asupra sănătății

Timp estimat de citire:

4 minute, 17 secunde

Poate că ai simțit pe propria-ți piele că, uneori, până și un pic de mișcare poate face minuni. Simți că parcă ai mai multă energie, nu te mai dor genunchii și nu mai ai gâtul înțepenit. Ei bine, o echipă de cercetători de la Edith Cowan University (ECU), din Australia, vine cu argumente solide în susținerea acestei supoziții.

Oamenii de știință au recrutat 22 de persoane „sedentare, dar sănătoase”, cu vârste cuprinse între 32 și 69 de ani. Subiecții au fost instruiți să efectueze un program de exerciții fizice simple, cu propria greutate corporală.

Mai exact, timp de patru săptămâni, participanții la studiu au trebuit să practice zilnic un scurt antrenament – nu dura mai mult de cinci minute – bazat pe contracții excentrice ale mușchilor. Acesta a inclus genuflexiuni asistate la scaun, înclinări pe scaun, flotări la perete și coborâri pe călcâie. Vorbim de mișcări care implică alungirea mușchilor în timp ce susțin o greutate. Conform experților, ele contribuie la dezvoltarea musculaturii, la îmbunătățirea performanțelor atletice, dar și la reducerea riscului de accidentare. Pentru asta, mișcările trebuie să fie efectuate lent, tocmai pentru a stimula contracțiile musculare excentrice.

Rezultate surprinzătoare

După patru săptămâni în care au efectuat acest tip de antrenament în majoritatea zilelor, participanții au observat schimbări notabile în ceea ce privește modul în care se simțeau. Concret, ei au raportat:

• creștere a forței și rezistenței musculare;
• flexibilitate mai bună;
• un ritm cardiac post-exercițiu mai scăzut – semn că sănătate cardiovasculară s-a îmbunătățit;

Pe lângă îmbunătățirea condiției fizice, subiecții au remarcat că aveau și o stare psihică mai bună.

De ce funcționează? Pentru că e simplu și accesibil

Ca o dovadă a eficienței programului de exerciții fizice propus, aproximativ 83% dintre subiecți au continuat antrenamentele și după încheierea studiului. Este un rezultat remarcabil, având în vedere că mulți dintre noi nu respectăm recomandările privind activitatea fizică (care, în general, presupune cel puțin 2,5 ore de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână).

„Acest tip de antrenament este și mai accesibil pentru majoritatea oamenilor, deoarece folosește greutatea corporală și elimină nevoia de a merge la sală”, a explicat profesorul Ken Nosaka, coordonatorul studiului.

Atât durata scurtă a antrenamentului, cât și accesibilitatea exercițiilor sunt importante pentru persoanele cu programe aglomerate, iar cercetătorii sugerează că aceste exerciții pot fi distribuite pe parcursul zilei, făcându-le mai ușor de integrat în rutină.

Așadar, poți împărți cele cinci minute de exerciții pe parcursul zilei, dacă ți se pare mai ușor așa – iar efectele se vor simți oricum. Ideea e să faci ceva, oricât de puțin.

Nu înlocuiește mișcarea recomandată, dar e un început excelent

Desigur, recomandările oficiale spun că ar trebui să facem 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână. Acest prag poate părea intimidant pentru cineva aflat la început de drum.

„Începerea cu cinci minute pe zi și construirea unui obicei de aici le-ar permite oamenilor să vadă mai ușor rezultatele”, a subliniat prof. Nosaka.

Cu alte cuvinte, e infinit mai bine să începi cu puțin și să te ții de treabă, decât să amâni mereu pentru că pare prea greu.

Fiecare minut contează. Mai ales când anii trec

Chiar dacă programul de exerciții nu a produs diferențe semnificative în ceea ce privește ritmul cardiac în repaus sau tensiunea arterială, studiul reprezintă un nou memento al importanței activității fizice și a efectelor pozitive ale acesteia pe termen lung.

„Pe măsură ce îmbătrânim, nivelul de fitness scade, în medie, cu 1% până la 2% pe an. Astfel, cineva care are 50 de ani va avea un nivel de fitness cu 20% mai scăzut, comparativ cu perioada în care avea 30 de ani”, au precizat autorii studiului.

Tocmai de aceea, efectuarea regulată a exercițiilor este foarte importantă. O rutină zilnică de mișcare poate încetini scăderea nivelului de fitness, reducând riscul de boli cronice, oboseală și accidentări. În plus, ajută și la menținerea sănătății mintale.

Prin urmare, când îți iei o pauză de cafea sau aștepți să fiarbă apa pentru paste, încearcă să strecori și câteva exerciții simple. Cinci minute azi pot însemna ani întregi de sănătate mai târziu.

Cercetarea a fost publicată în „European Journal of Applied Physiology”.

Foto: Shutterstock.com