Strategii de succes pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă

Timp estimat de citire:

7 minute, 21 secunde

Pe de o parte, dovezile științifice arată că este imposibil să reduci grăsimea doar într-o anumită zonă, exersând doar acea parte a corpului. Pe de altă parte, când cercetătorii de la Johns Hopkins au comparat efectele slăbirii printr-o dietă săracă în carbohidrați cu o dietă săracă în grăsimi, au concluzionat că reducerea carbohidraților e o metodă mult mai eficientă. Studiul a durat timp de 6 luni și, în fiecare zi, ambele grupe de subiecți au primit același număr de calorii. Rezultatele au arătat că cei care au urmat dieta săracă în carbohidrați au pierdut, în medie, cu 10 kilograme mai mult decât cei care au urmat dieta săracă în grăsimi.

În plus, există și alte studii care au concluzionat că este imposibil să țințești o zonă strictă, inclusiv grăsimea de pe burtă, doar dacă urmezi o dietă.

Așadar, reducerea grăsimii de pe burtă este o problemă mai complicată, care necesită o abordare holistică, incluzând dieta și exercițiile fizice generale, nu doar abdomene.

Și încă ceva ce trebuie să luați în calcul atunci când vreți să scăpați de grăsimea de pe burtă, atrag atenția autorii studiului, somnul și stresul.

Cu alte cuvinte, un plan corect de ”luptă” împotriva grăsimii de pe burtă are trei direcții distincte: o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate și o bună sănătate emoțională.

Ce este grăsimea de pe burtă

Grăsimea de pe burtă, cunoscută și sub numele de grăsime abdominală, este un tip de grăsime corporală care se acumulează în jurul abdomenului și taliei. Aceasta poate fi clasificată în două tipuri principale: grăsimea subcutanată (care se află sub piele) și grăsimea viscerală (care înconjoară organele interne).

Grăsimea subcutanată este mai puțin periculoasă pentru sănătate, dar este vizibilă. O simți când te ciupești abdomen.

Grăsimea viscerală se acumulează în jurul organelor interne, cum ar fi ficatul, pancreasul și intestinele. Este mai profundă și nu poate fi simțită la atingere. Grăsimea viscerală este considerată mai periculoasă decât grăsimea subcutanată.

De ce periculoasă pentru sănătate grăsimea de pe burtă

Grăsimea de pe burtă este asociată cu un risc crescut pentru mai multe probleme de sănătate serioase, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, diverse afecțiuni inflamatorii și problemele hepatice. Grăsimea de pe burtă este strâns legată de steatoza hepatică nonalcoolică (ficatul gras), care poate duce la inflamație hepatică și chiar la ciroză.

Grăsimea de pe burtă este asociată cu un risc crescut pentru sindromul metabolic, care cuprinde hipertensiunea arterială, niveluri crescute de zahăr în sânge și niveluri anormale de colesterol sau trigliceride. Sindromul metabolic crește riscul de apariție a bolilor de inimă, diabetului și accidentului vascular cerebral.

De aceea, a scăpa de grăsimea de pe burtă nu este doar un obiectiv estetic, pentru a avea o talie pe care rochia sau cămașa să se așeze frumos, ci este o problemă de sănătate cu impact major.

Cum să pierzi grăsimea de pe burtă

Nu există alimente care să ardă grăsimea de pe burtă și nu există o dietă magică pentru grăsimea de pe burtă.

Ca să scapi de grăsimea de pe burtă, este firesc să începi prin a slăbi. Iar pentru asta, recomandă specialiștii, gândește-te la un plan alimentar, nu la o dietă. Strategia aceasta îți va face mai ușoară misiunea și te va determina să faci alegeri alimentare sănătoase.

Nu este neapărat nevoie să îți numeri caloriile; învață să mănânci puțin și să alegi alimente cu un conținut caloric mai scăzut, astfel încât să obții un deficit, adică să consumi mai puține calorii decât arzi.

Nici din acest punct de vedere nu există o metodă unică, pe care toată lumea o consideră eficientă, totuși există o serie de recomandări care te pot ajuta să pierzi în greutate, dar, mai ales să te menții la o greutate sănătoasă și să scapi de burtă pe termen lung.

Ce să eviți dacă vrei să scapi de grăsimea de pe burtă

Berea este bogată în calorii și carbohidrați, iar consumul excesiv poate contribui la creșterea grăsimii abdominale.

Alcoolul, în general, poate încetini metabolismul și poate stimula apetitul și acumularea de grăsime pe burtă.

Produse de patiserie: prăjituri, biscuiți și alte produse de patiserie

Băuturi îndulcite: sucurile de fructe îndulcite, băuturile carbogazoase și alte băuturi cu conținut ridicat de zaharuri adăugate.

Băuturi cofeinizate: băuturile energizante și cafele cu adaosuri bogate în zahăr și grăsimi

Carbohidrații rafinați: pâine albă, orez alb, paste albe și alte produse pe bază de făină albă.

Alimentele de tip fast-food

Snack-uri nesănătoase

Ce să consumi dacă vrei să scapi de grăsimea de pe burtă

Proteine slabe: carne slabă, pește, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, leguminoase.

Fructe și legume

Cereale integrale: optează pentru orez brun, quinoa, ovăz, paste integrale, care sunt bogate în fibre și te mențin sătul pentru mai mult timp.

Grăsimi sănătoase: le găsești în avocado, nuci, semințe și uleiuri vegetale nerafinate.

Alte sfaturi dacă vrei să scapi de grăsimea de pe burtă

Bea apă! Adesea, confundăm senzația de sete cu cea de foame. În plus, consumând apă înainte de masă, poți reduce senzația de foame excesivă.

Asigură-te că mănânci la intervale regulate și nu ratezi niciodată micul dejun.

Ajută să mănânci mese mai mici și mai dese. Și, foarte important, ai grijă la dimensiunea porțiilor!

Fibrele și grăsimea de pe burtă

Când vine vorba de grăsimea de pe burtă, alimentele bogate în fibre te pot ajuta. O lucrare publicată în The American Journal of Clinical Nutrition a analizat mai multe studii și a constatat că adăugarea de 7 grame de fibre solubile în dieta zilnică poate avea un efect mic dar semnificativ asupra pierderii în greutate și a reducerii taliei în aproximativ 10 săptămâni.

Ce poți face pentru a pierde în greutate și din grăsimea de pe burtă? Include în dietă alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și semințele și bea suficientă apă, deoarece fibrele solubile absorb multă apă.

Alege pâine integrală în loc de albă, orez brun în loc de alb și cartofi dulci în loc de cartofii clasici. Fibrele solubile le mai găsești în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice sau morcovi.

Experții recomandă consumul a 14 grame de fibre la 1.000 de calorii.

Dacă nu reușești din alimentație, în farmacii sunt disponibile suplimente alimentare de fibre. Acestea pot fi sub formă de pulberi, tablete, capsule și sunt concepute pentru a ajuta la completarea aportului de fibre în dietă.

Grăsimea de pe burtă și mișcarea

Activitatea fizică regulată ajută la arderea grăsimilor abdominale.

Mișcarea contribuie la eliminarea grăsimii de pe burtă, în special pentru că reduce nivelurile circulante de insulină și determină ficatul să consume acizi grași, în special acei acizi grași din depozite de grăsime viscerală din apropiere.

Cantitatea de exerciții de care aveți nevoie depinde de obiectivele fiecăruia. Se recomandă însă între 30 și 60 de minute aproape în fiecare zi.

Exercițiile se referă la orice activitate care crește ritmul cardiac, cum ar fi mersul pe jos, dansul, alergatul sau înotul. De asemenea, poate însemna efectuarea treburilor casnice, grădinăritul, chair joaca cu copiii. Antrenamentul de forță, Pilates și yoga, te pot ajuta, de asemenea, să pierzi grăsimea de pe abdomen.

Gestionează stresul, dormi bine și înconjoară-te de prieteni care acordă importanță sănătății. Cercetările arată că ești mai predispus să mănânci sănătos și să faci mai mult sport dacă prietenii tăi fac la fel.

Surse:

https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/best-exercise-to-lose-belly-fat

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-to-lose-excess-belly-fat