Zilele de la sfarsitul saptamanii sunt destinate relaxarii, iar pentru multi dintre noi aceasta relaxare se extinde frecvent si asupra dietei. Pentru a evita castigul ponderal si alte efecte nedorite, e foarte important sa ai un plan de reechilibrare a functiilor organismului, pe care sa-l pui în aplicare imediat.

Cu ofertele de happy hour de vineri seara, cu cate o petrecere sambata, cu brunch-urile de duminica, întalnirile la o pizza cu prietenii, drive-through si alte iesiri, chiar si cele mai hotarate persoane de a evita excesele gasesc ca le este greu sa ramana pe drumul cel bun. Din nefericire, toate aceste excese alimentare – sub forma de carbohidrati simpli, grasimi, sare, zahar si alcool –  îti pot lasa o senzatie de balonare, oboseala, foame si… vinovatie.

Plan de actiune

Începe-ti saptamana cu un gand bun si ajuta-ti corpul sa-si restabileasca echilibrul, oferindu-i în urmatoarele trei zile alimente hranitoare, bogate in vitamine, minerale, fibre si alte elemente nutritive. Iata ce ai, în mod concret, de facut!

LUNI

Compune-ti meniul astfel încat la fiecare masa jumatate din mancare sa reprezinte proteine, iar cealalta jumatate sa fie legume care sa nu contina amidon – zaharurile trebuie ocolite, deoarece cele mai multe alimente consumate în weekend au fost pline de carbohidrati procesati.

Exemplu de meniu:

La trezire: 300 ml de apa calda cu lamaie.

Mic dejun: oua cu spanac si rosii; 250 ml de ceai verde.

În cursul diminetii: aproximativ 700 ml de apa.

Pranz: salata de avocado cu somon, suc de lamaie si ulei de masline; 250 ml de ceai rosu african (Rooibos Tea).

Gustare: shake detoxifiant cu pulbere de spirulina si alte verdeturi, preparat cu 500 ml de apa.

Cina: pastrav la gratar cu sparanghel si ardei gras galben; 250 ml de ceai verde rece.

Gustare optionala: telina cu unt de migdale; 120-250 ml de apa.

Planifica-ti trei mese principale pe zi, cu masa de pranz la un interval de patru ore dupa micul dejun si cina între orele 18-19. Opteaza pentru alimente cu continut ridicat de substante nutritive, care sa aiba calorii putine.

MARTI

Se respecta regulile generale din ziua de luni si se introduc usor-usor produsele lactate si fructele, pentru a optimiza aportul de vitamine, minerale si proteine. Sunt recomandate fructele de padure, grepfrutul, perele, pepenele galben. Cat despre lactate, cele mai bune optiuni sunt kefirul, iaurtul simplu grecesc, branza de vaci, mozzarella si parmezanul.

Exemplu de meniu:

La trezire: 300 ml de ceai verde.

Micul dejun: branza proaspata de vaci sau iaurt grecesc simplu cu afine, migdale si seminte de in sau chia; 250 ml de apa cu o felie de portocala.

În cursul diminetii: aproximativ 700 ml de apa infuzata cu castravete si frunze de salvie sau orice alta combinatie de plante aromatice.

Pranz: supa de legume, salata de ton, felii de castraveti si masline; 250 ml de ceai rosu rece.

Gustare: shake cu pulbere de grau verde, preparat cu 500 ml de apa.

Cina: piept de curcan la gratar, ardei gras, ciuperci, rosii, varza bok choy si piure de conopida; 250 ml de apa cu lamaie (limonada).

Gustare optionala: morcovi cu hummus; 120-250 ml de apa.

MIERCURI

Primesti unda verde la orez brun si cartofi dulci – doua surse sanatoase de amidon. Ai însa grija ca o portie sa nu depaseasca o jumatate de cana. Farfuria ta trebuie sa fie împartita astfel: o patrime proteine, o patrime amidon si jumatate legume fara amidon.

Exemplu de meniu:

La trezire: 300 ml de ceai oolong.

Mic dejun: somon afumat cu felii de rosii, piure de avocado cu ceapa; 250 ml de apa

În cursul diminetii: aproximativ 700 ml apa infuzata cu zmeura, neîndulcita.

Pranz: chiftelute de vita cu cartofi dulci copti, mustar si salata; 250 ml de apa calda cu lamaie.

Gustare: shake cu pulbere de iarba de orz, preparat cu 500 ml de apa.

Cina: pui fript cu lamaie, cu orez brun si broccoli; 250 ml de ceai alb.

Gustare optionala: o mana de seminte de floarea-soarelui crude si/sau nuci; 120 – 250 ml de apa.

Consumul sporit de lichide este esential, deoarece excesul de sare, zahar si alcool deshidrateaza puternic. De aceea, e bine sa începi fiecare zi cu un pahar mare de apa sau cu o ceasca de ceai cald.

Natalia Talmacec