Ouă vs. ovăz: ce e mai bine să alegi pentru micul dejun?

Timp estimat de citire:

9 minute, 4 secunde

Ne place să facem comparații. Ce e mai bun, mai eficient, mai rapid, mai rentabil etc. Este un tip de gândire pe care îl abordăm mai mereu în viața de zi cu zi. Era inevitabil să nu atingă și zona alegerilor alimentare, cu atât mai mult dacă sunt setate anumite obiective în ceea ce privește silueta și sănătatea. Ei bine, una dintre aceste comparații s-a oprit asupra celor mai des recomandate alimente la micul dejun: ouăle și ovăzul.

Ce oferă fiecare

Pentru a ne putea lămuri cum stau lucrurile, trebuie să vedem mai întâi care este conținutul nutrițional al celor două alimente. Ca să aibă relevanță, vom pune în oglindă datele pentru porțiile obișnuite pentru ouă și ovăz și anume un ou fiert tare și o porție de o cană de ovăz gătit.

Aceste alimente provin din grupuri alimentare diferite, deci comparația nu este gram cu gram, și este de așteptat ca unul să fie mai bogat în anumiți nutrienți decât celălalt.

Ouă vs. ovăz: diferenețe și avantaje  

Deoarece provine din grupa alimentele bogate în proteine, oul excelează la capitolul aportului acestor macronutrienți importanți. De altfel, ouăle sunt considerate o sursă ideală de proteine. Asta deoarece pe lângă faptul că are în compoziție toți aminoacizii esențiali, îi mai și conține în proporții echilibrate. Așa cum se poate observa din tabel, oul are mai multe proteine decât carbohidrați și nu conține deloc fibre, comparativ cu ovăzul, care este, prin definiție, un carbohidrat.

Un singur ou fiert tare asigură circa 28% din doza zilnică (DZ) de seleniu, ceea ce este important pentru sănătatea reproductivă și funcția tiroidiană. Asigură și 27% din DZ pentru colină, care contribuie la reglarea memoriei, a stării de spirit și a controlului muscular. Oul mai oferă și 9% din DZ pentru vitamina A, care este esențială pentru sănătatea ochilor și a sistemului imunitar. În plus, trebuie precizat că gălbenușul de ou abundă în luteină și zeaxantină, antioxidanți care ajută la protejarea ochilor și reduc riscul de dezvoltare a bolilor oculare legate de vârstă, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară.

Ovăzul, pe de altă parte, este o sursă formidabilă de fibre, o porție de terci acoperind 14% din DZ. Este o sursă foarte bună și de magneziu – asigură 15% din DZ – despre care știm că este indispensabil pentru buna funcționare a sistemului nervos, a mușchilor, oaselor, dinților, dar și a sistemului imunitar. Dintr-o porție de terci de ovăz, obținem și 12% din necesarul zilnic de fier și 14% din cel de fosfor.

Fierul este necesar pentru producerea de celule roșii sănătoase, în timp ce fosforul este implicat în formarea oaselor și a dinților, dar și în funcționarea celulară. Fosforul este o componentă cheie a ATP-ului (adenozin trifosfat), care este principala sursă de energie a celulelor. ATP-ul este esențial pentru aproape toate procesele metabolice din organism.

Lucruri comune

Atât ouăle, cât și ovăzul sunt bogate în acid folic, esențial pentru sinteza ADN-ului și foarte important în timpul sarcinii. Ambele alimente conțin cantități oarecum similare de calciu, acoperind circa 2% DZ. De asemenea, conțin seleniu și riboflavină, care ajută la transformarea alimentelor în energie. Ouăle furnizează 15% din DZ pentru riboflavină, în timp ce ovăzul furnizează circa 3%.

Pe scurt, atât ouăle, cât și ovăzul oferă nutrienți valoroși. Drept urmare, nu dăm greș nici dacă mâncăm ouă, nici dacă optăm pentru un mic dejun cu terci de ovăz. Alegerea între cele două alimente trebuie să țină seama mai curând de preferințe, particularitățile personale legate de sănătate și restricțiile alimentare, dacă există.

De pildă, dacă ai ales să urmezi o dietă foarte săracă în carbohidrați sau keto, ar trebuie să reduci consumul de ovăz. Deși este un aliment sănătos pentru cei mulți dintre noi, acesta este relativ bogat în carbohidrați, ceea ce poate să nu fie potrivit pentru cei care limitează drastic aportul de carbohidrați.

Dacă e să vorbim de impactul asupra siluetei, atât ovăzul, cât și ouăle pot fi un bun aliat în ceea ce privește controlul greutății. Ouăle, datorită conținutului de proteine, iar ovăzul, datorită aportului considerabil de fibre, precum și conținutului caloric modest.

Două ouă au aproape același număr de calorii cât o cană de terci de ovăz, ceea ce corespunde unui procent de circa 10% pentru un aport de 1500 de calorii pe zi. Vorbim de o limită stabilită adesea de planurile alimentare care vizează o scădere în greutate sănătoasă.

Sațietatea de durată: ce spun studiile

Cu toate că atât ouăle, cât și ovăzul își merită cu prisosință locul în meniul zilnic, e posibil, totuși, să existe un argument în plus în favoarea unuia dintre cele două. Vorbim aici de indicele de sațietate. Adică despre capacitatea unui aliment de a prelungi senzația de sațietate și de a ține la distanță foamea.

Rezultatele unui studiu apărut în revista „Nutrients”, în 2017, pot fi edificatoare în acest sens. Cercetarea a analizat efectele celor două alimente asupra biomarkerilor de risc cardiovascular și asupra sațietății în rândul adulților tineri sănătoși. Scopul principal a fost de a evalua impactul consumului de ouă asupra nivelurilor de colesterol, a raportului LDL/HDL și asupra apetitului, comparativ cu un mic dejun considerat tradițional și bogat în fibre, așa cum e terciul de ovăz.

Oamenii de știință au vrut să vadă dacă ouăle, care sunt o sursă concentrată de colesterol alimentar, pot afecta profilul lipidic al participanților, ducând la creșterea riscului cardiovascular. În plus, cercetătorii au dorit să investigheze modul în care ouăle influențează sațietatea prin modificarea nivelurilor de grelină, hormonul implicat în apariția senzației de foame.

Astfel, în cadrul experimentului, un grup de participanți sănătoși, tineri, a consumat fie două ouă, fie un mic dejun pe bază de ovăz. Studiul a fost unul randomizat, controlat, iar evaluările au inclus măsurători ale colesterolului total, LDL (colesterolul „rău”), HDL (colesterolul „bun”), ale trigliceridelor, glicemiei și nivelurilor de grelină. Aceste evaluări au fost realizate la începutul studiului și după o perioadă de consum de 12 zile.

Constatări interesante

Oamenii de știință au descoperit că, deși a dus la creșteri semnificative ale colesterolului LDL și HDL, consumul de ouă nu a afectat raportul LDL/HDL. Acesta din urmă este un indicator important al riscului cardiovascular. Ce putem înțelege de aici? Că, în contextul unui regim alimentar sănătos, ouăle nu influențează negativ riscul cardiovascular. Asta cel puțin în cazul persoanelor sănătoase.

Surpriza cea mai mare a venit la măsurarea nivelurilor de grelină. Testele au arătat că acestea au înregistrat o scădere semnificativă atunci când participanții au mâncat la micul dejun ouă. Ce înseamnă acest lucru? Că ouăle pot crește gradul de sațietate. Cu alte cuvinte, ne fac să ne simțim mai satisfăcuți după masă și să rămânem sătui mai mult timp, comparativ cu ovăzul.

Notabil mai este și că nu au fost observate diferențe semnificative în privința glicemiei sau a trigliceridelor. Asta indică faptul că ouăle nu au un impact negativ asupra acestor biomarkeri.

Așadar, ouăle par să fie opțiunea câștigătoare pentru micul dejun, dacă ne dorim să ținem sub un control mai strict apetitul. Ovăzul, în schimb, este o opțiune ideală, dacă vrem să reducem valorile colesterolului și să ne îmbunătățim sănătatea digestivă.

În afară de alergii sau diete specifice care obligă la evitarea uneia dintre aceste alimente, nu există niciun motiv pentru care nu am putea să le consumăm pe amândouă. În felul acesta, ne putem bucura de întreaga gamă de substanțe nutritive și beneficii pe care le oferă fiecare.

Sugestii de consum

Iată câteva idei de mic dejun cu ouă și ovăz:

• Prepară o omletă cu ouă, spanac, ciuperci și roșii pentru un mic dejun sățios și plin de nutrienți.
• Adaugă fructe de pădure sau banane și nuci, migdale, caju sau semințe de floarea-soarelui deasupra ovăzului gătit.
• Pune ouăle în forme de brioșe cu legume și puțină brânză și dă-le la cuptor pentru 10-15 minute. Vei obține un mic dejun rapid și delicios.
• Amestecă ovăzul cu iaurt grecesc, semințe sau nuci pentru un plus de proteine.
• Pregătește un burrito apetisant pentru micul dejun. Folosește o tortilla din cereale integrale, umplută cu ouă scrob, legume sotate, fasole și brânză.
• Prepară un smoothie sățios, amestecând ovăzul cu fructe congelate și lapte.
• Servește un ou pe pâine integrală prăjită cu avocado pentru o sursă bună de grăsimi sănătoase.
• Amestecă ovăzul cu lapte și toppinguri după preferință. Apoi lasă-l la frigider peste noapte pentru un mic dejun nutritiv și gata de servit.

Aceste variante de consum sunt ușor de preparat, dar și echilibrate din punct de vedere nutrițional. Oferă combinații optime de proteine, fibre, vitamine și grăsimi sănătoase, pentru a susține buna funcționare a organismului.

Surse:

https://www.verywellhealth.com/benefits-of-oatmeal-11689728

https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/172186/wt1

https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/173905/wt1

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5331520

Foto: Shutterstock.com