Hidratare inteligentă: Ce și cât să bei în zilele caniculare

Timp estimat de citire:

6 minute, 32 secunde

Ce bem, cât bem și când bem sunt întrebări-cheie pe care e bine să ni le punem vara, mai ales dacă vrem să evităm deshidratarea, oboseala sau chiar insolația. În rândurile următoare, îți explicăm cum să te hidratezi eficient, care băuturi sunt recomandate (și care nu), dar și câteva trucuri simple pentru cele mai fierbinți zile.

Cum te hidratezi eficient pe caniculă

Când temperaturile cresc vertiginos, iar aerul devine greu de respirat, hidratarea devine o prioritate absolută. Totuși, hidratarea eficientă nu înseamnă doar să bei apă la întâmplare sau să-ți potolești setea din când în când. Este vorba despre o strategie zilnică, conștientă, care să ajute corpul să-și mențină echilibrul de lichide și electroliți și să facă față cu brio stresului termic.

1. Nu aștepta senzația de sete

Una dintre cele mai frecvente greșeli este să bem apă doar când simțim că ne este sete. Setea este un semnal întârziat al organismului, care apare abia după ce nivelul de hidratare a început deja să scadă. În zilele caniculare, este important să previi această scădere, consumând lichide constant pe parcursul zilei, în cantități mici, dar regulate. Încearcă să bei aproximativ 150–200 ml de apă la fiecare 1-2 ore.

2. Începe dimineața corect

După orele de somn, organismul este ușor deshidratat. Un pahar mare de apă la temperatura camerei, băut imediat după trezire, ajută la relansarea funcțiilor metabolice, stimulează digestia și contribuie la reglarea temperaturii corporale. Poți adăuga câteva picături de lămâie pentru un plus de prospețime și vitamina C.

3. Hidratează-te și din alimente

Fructele și legumele de sezon sunt aliați valoroși în lupta cu deshidratarea. Pepenele roșu, castraveții, roșiile, dovleceii, salata verde, piersicile sau căpșunile au un conținut ridicat de apă și furnizează, în același timp, vitamine, antioxidanți și fibre. Include-le zilnic în mesele și gustările tale – te vor ajuta să rămâi hidratat/ă și să-ți păstrezi vitalitatea.

4. Ai grijă la cum bei apă

Consumă lichide în mod echilibrat. Evită să bei cantități mari dintr-o dată, mai ales după expunerea la soare sau efort fizic intens, deoarece poți provoca disconfort gastric sau dezechilibre electrolitice. Hidratarea bruscă nu este eficientă. În schimb, bea apă treptat, în porții mici, la intervale regulate.

5. Ia apă cu tine

Fie că mergi la birou, în parc sau la plajă, asigură-te că ai mereu o sticlă de apă la îndemână. Sticlele reutilizabile pot fi un ajutor practic pentru a-ți urmări consumul zilnic. Poți încerca și aplicații care îți trimit notificări când e timpul să bei apă.

6. Atenție la efortul fizic și la expunerea la soare

Dacă faci mișcare în aer liber sau lucrezi într-un mediu cald, pierzi rapid lichide prin transpirație. În astfel de situații, e important să compensezi nu doar apa, ci și electroliții pierduți. Băuturile izotonice (sau chiar o apă cu un praf de sare și puțin suc de lămâie) pot fi o soluție eficientă pentru a preveni dezechilibrele.

7. Temperatura apei contează

Deși tentantă vara, apa foarte rece poate provoca vasoconstricție și disconfort digestiv, mai ales dacă e băută rapid. Apa la temperatura camerei este mai bine tolerată de organism și se absoarbe mai eficient.

Care băuturi sunt recomandate și care nu

În zilele caniculare, hidratarea corectă începe cu alegeri inspirate. Nu toate lichidele hidratează eficient, iar unele pot chiar favoriza deshidratarea.

Ce lichide să bei

Apa – rămâne cea mai sigură și eficientă alegere. Ideal este să o consumi în cantități mici, dar frecvent, pe tot parcursul zilei. Poți adăuga felii de lămâie, castravete sau frunze de mentă pentru un gust revigorant.

Apa minerală sau izotonică – este utilă mai ales dacă transpiri abundent. Aceasta ajută la refacerea rapidă a electroliților pierduți prin transpirație (sodiu, potasiu, magneziu). Atenție însă la conținutul de zahăr din unele băuturi izotonice comerciale.

Ceaiuri neîndulcite – ceaiurile din plante, consumate reci, pot fi o alternativă bună la apă. Au și un ușor efect răcoritor și antioxidant. Evită ceaiurile concentrate sau cu adaosuri de zahăr.

Sucurile de legume și smoothie-urile – preparate acasă, cu ingrediente proaspete, pot aduce un plus de nutrienți și hidratare. Combinațiile cu castravete, țelină, pepene roșu sau spanac sunt ideale vara.

Ce băuturi să eviți pe caniculă

Cafeaua și băuturile energizante – conțin cofeină, care are efect diuretic și poate accentua deshidratarea. Dacă nu vrei să renunți complet, încearcă să reduci cantitatea și să compensezi cu apă.

Alcoolul – berea rece poate părea tentantă, dar alcoolul deshidratează și poate afecta capacitatea corpului de a regla temperatura internă. Evită consumul în soare sau înainte de activități fizice.

Sucurile carbogazoase și băuturile dulci – au mult zahăr, care favorizează pierderea apei din celule. În plus, pot da senzația falsă de hidratare, fără a aduce beneficii reale corpului.

Trucuri simple de hidratare pentru cele mai fierbinți zile

Iată câteva trucuri care te pot ajuta să-ți menții aportul optim de lichide chiar și în cele mai toride zile:

1. Prepară cuburi de gheață aromate

Transformă hidratarea într-o experiență plăcută adăugând cuburi de gheață cu plante aromatice, fructe sau infuzii de ceai. Poți congela frunze de mentă, felii de lime sau bucăți mici de căpșuni în apă. Acestea dau un gust subtil și revigorant oricărui pahar de apă.

2. Setează alarme sau folosește aplicații de hidratare

Când ești prins/ă în activități, e ușor să uiți să bei apă. Poți seta alarme pe telefon sau poți folosi aplicații dedicate care îți trimit notificări prietenoase. E un mic impuls care face o mare diferență.

3. Hidratează-te și prin gustări

Alege gustări răcoritoare cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi iaurtul grecesc, compotul de casă (fără zahăr), smoothie-urile diluate sau gelatina de fructe. Sunt ușor de digerat, răcoresc și contribuie la aportul zilnic de lichide.

4. Folosește un pai reutilizabil

Poate părea banal, dar mulți oameni beau mai multă apă fără să-și dea seama atunci când folosesc un pai. E un truc simplu, util mai ales pentru persoanele care nu au obiceiul de a consuma lichide constant.

5. Bea câte puțin înainte de fiecare activitate

Fă-ți un obicei din a bea câteva guri de apă înainte de fiecare activitate: înainte să ieși din casă, înainte de a deschide laptopul sau înainte de mese. Astfel, fără efort, crești aportul total de lichide.

6. Investește într-o sticlă atrăgătoare

Poate suna superficial, dar o sticlă frumoasă, colorată sau cu design interesant te poate motiva să o porți peste tot și să bei mai des din ea.

Surse: https://www.theatlantic.com/health/archive/2023/07/the-dos-and-donts-of-hydrating-in-a-heat-wave/674704/
https://www.scientificamerican.com/article/how-to-stay-hydrated-during-a-summer-heatwave-according-to-experts/
https://www.who.int/europe/news-room/feature-stories/item/staying-hydrated-in-the-heat–what-the-public-can-learn-from-professional-athletes
https://www.nytimes.com/article/hydration-heat-wave.html
https://www.healthline.com/health/beat-the-heat
https://diet.mayoclinic.org/us/blog/2022/how-to-stay-hydrated-over-the-summer/
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/staying-hydrated-staying-healthy