Dieta și sănătatea ochilor – ce vitamine ne sunt de ajutor

Timp estimat de citire:

5 minute, 8 secunde

Peste două miliarde de oameni din întreaga lume se confruntă, în prezent, cu tulburări de vedere. Dintre aceștia, circa un miliard trăiesc cu afecțiuni care, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, ar fi putut fi prevenite sau care nu au fost tratate corespunzător.

Aceste date îngrijorătoare aduc în atenție faptul că, pe lângă nevoia de a îmbunătăți accesul la îngrijirea oftalmologică, este necesară intensificarea educației pentru prevenție. Un rol vital în acest sens îi revine alimentației.

„Sănătatea generală și sănătatea ochilor sunt profund legate. Studiile arată că dieta are o contribuție crucială în menținerea sănătății oculare, de ceea ce mâncăm depinzând riscul de dezvoltare a unor afecțiuni grave precum cataracta, retinopatia diabetică și degenerescența maculară. Alimentele bogate în colesterol și sărace în vitamine esențiale, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase pot pune în pericol sănătatea ochilor și pot accelera declinul vederii. Pe de altă parte, o dietă echilibrată, bazată pe fructe, legume, pește și nuci, are un impact pozitiv asupra sănătății ochilor”, avertizează dr. Mihaela Florescu, medic primar oftalmolog la Spitalul Ofta Total din Sibiu.

Ce vitamine protejează vederea și unde le găsim

Printre cei mai importanți micronutrienți pentru sănătatea ochilor se numără vitaminele A, C, D și E. Acestea ajută la apărarea ochilor de daunele cauzate de radicalii liberi și scad riscul apariției unor afecțiuni oculare grave.

Vitamina A, bunăoară, este esențială pentru sănătatea retinei și prevenirea uscăciunii oculare. Aceasta intră în alcătuirea rodopsinei, care permite ochilor să vadă în condiții de lumină scăzută, explică medicul. Sursele principale de vitamina A sunt ouăle, lactatele și ficatul, dar și legumele verzi închise și morcovii.

Esențială pentru vedere este și vitamina C, cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante extraordinare. Cercetările au demonstrat că aceasta reduce riscul de cataractă și susține sinteza colagenului, crucial pentru menținerea sănătății corneei și a sclerei. Sursele principale de vitamina C sunt broccoli, kale, ardeii și citricele.

Vitamina D joacă un rol important în reducerea inflamației asociate cu afecțiuni oculare, cum ar fi sindromul ochiului uscat și degenerescența maculară. Pe lângă expunerea la soare, vitamina D poate fi obținută prin consumul de pește gras, gălbenuș de ou, lapte, iaurt, carne roșie, precum și alimente fortificate.

Vitamina E reprezintă un grup de componente care protejează acizii grași importanți din celulele ochilor de stresul oxidativ. „Alfa-tocoferolul este o formă a vitaminei E care are proprietăți antioxidante deosebit de puternice, deficitul acesteia fiind corelat cu un risc crescut de tulburări oculare”, precizează dr. Mihaela Florescu. Printre sursele de vitamina E se numără migdalele, semințele de floarea-soarelui și avocado.

Alți nutrienți importanți pentru ochi și rolurile lor

Pe lângă aceste vitamine, o atenție deosebită trebuie acordată și aportului de carotenoide, flavonoide, dar și de minerale esențiale.

Mai exact, din familia carotenoidelor, nu ar trebuie să ne lipsească luteina și zeaxantina. Acești doi pigmenți cu puternic rol antioxidant sunt depozitați în cristalin și maculă, protejând ochii de radiațiile UV. Alimentele bogate în luteină și zeaxantină sunt spanacul, kale și murele.

Un alt nutrient necesar pentru sănătatea ochilor este seleniul, mineral care oferă ochilor protecție împotriva degenerescenței maculare și a cataractei. Ouăle, laptele, măruntaiele, fructele de mare și semințele sunt surse excelente de seleniu. 

De asemenea, flavonoidele, compuși antioxidanți găsiți în plante, au fost asociate cu îmbunătățirea funcției celulelor retiniene și reducerea riscului de glaucom. Cele mai generoase surse alimentare de flavonoide sunt ciocolata neagră, strugurii negri, fructele de pădure și ceaiul verde.

Foarte important pentru sănătatea ochilor este și zincul. Acesta permite vitaminei A să ajungă la retină pentru a produce melanină, un pigment care protejează ochii de razele ultraviolete. „Potrivit studiilor, 40-80 de miligrame de zinc pe zi, alături de alți antioxidanți, ar putea fi o soluție de a încetini chiar și progresia degenerescenței maculare”, punctează dr. Mihaela Florescu.

Nu în ultimul rând trebuie menționate și grăsimile sănătoase. Acizii grași esențiali precum Omega-3 și acidul gama-linolenic (GLA), din gama Omega-6, au un impact semnificativ asupra sănătății ochilor. Acizii grași Omega-3 contribuie la menținerea structurii celulare a ochilor și pot ajuta la reducerea simptomelor sindromului de ochi uscat și la prevenirea degenerescenței maculare și a glaucomului.

Alimentele bogate în Omega-3 includ somonul, macroul, sardinele, semințele de in, chia și nucile. GLA ajută la reducerea inflamațiilor și protejează împotriva afecțiunilor oculare legate de diabet și cataractă, iar sursele sale includ anumite tipuri de uleiuri vegetale, spirulina, precum și semințele de cânepă.

Bune, dar cu măsură

Dr. Mihaela Florescu atrage atenția asupra riscurilor asociate consumului excesiv de vitamine pentru ochi. Deși acestea sunt esențiale pentru sănătatea oculară, hipervitaminoza A poate provoca complicații pulmonare, iar excesul de vitamina E poate avea efecte anticoagulante, crescând riscul de sângerare. Consumul excesiv de suplimente cu luteină și zeaxantină pot duce la colorarea pielii, iar un aport prea mare de zinc și vitamina C poate provoca probleme gastrointestinale. Potrivit medicului, riscurile pot fi și mai mari atunci când aceste suplimente sunt administrate fără recomandare medicală.

Foto: Shutterstock.com