Cum să te hidratezi corect la birou vara: sfaturi pentru angajații activi

Timp estimat de citire:

7 minute, 47 secunde

Astfel, pe lângă sarcinile de serviciu trebuie să ai grijă pe timp de vară și la hidratare, pentru că un eventual dezechilibru hidric iți poate afecta randamentul, nemaivorbind de potențialele riscuri pentru sănătate. Fiind în plin sezon cald, am decis să îți vorbim astăzi despre cum să te hidratezi eficient când ești la birou și despre primele semne ale deshidratării, care ar trebui să te pună în alertă.

Ce presupune o hidratare eficientă pe timp de vară

Riscul de deshidratare este mai crescut vara din cauza temperaturilor ridicate care stimulează transpirația. Prin acest proces, organismul elimină apă prin piele în scopul reducerii temperaturii interne, iar o transpirație abundentă și prelungită duce la pierderea unei cantități mari de lichid și săruri minerale. Dacă organismul pierde mai mult lichid decât primește, apare in mod firesc deshidratarea.

În astfel de condiții este necesar să crești consumul de apă sau alte lichide pentru a suplini pierderile prin transpirație, iar cantitate recomandată depășește cei doi litri despre care se spune că echivalează cu necesarul zilnic. Nu trebuie să aștepți să ți se facă sete pentru a bea apa, întrucât acesta este primul semn al deshidratării și nici nu trebuie să bei cantități mari dintr-o dată. În același timp, e bine să-ți adaptezi și alimentația pentru că hidratarea se face și prin intermediul dietei și totodată există anumite alimente  și băuturi care favorizează deshidratarea.

Recomandări pentru hidratarea la birou

S-ar putea spune că cei care lucrează în birou sunt mai avantajați pe timp de vară în comparație cu cei care desfășoară activități în aer liber sau în hale de producție, întrucât sunt mai puțin expuși la temperaturi crescute care favorizează deshidratarea.

Un risc există și in cazul lor pentru că vara te poți deshidrata ușor și fără să faci efort fizic intens și chiar lucrând la o temperatură suportabilă menținută cu ajutorul aerului condiționat. De aceea hidratarea rămâne la fel de importantă dacă lucrezi din birou, iar in cele ce urmează îți vom oferi câteva sfaturi în acest sens.

Calculează-ți necesarul de apă zilnic

În general, un adult are nevoie de 2-2,5 litri de apă pe zi în condiții normale, însă pe timpul verii necesarul poate crește cu până la 30%. Cantitatea exactă se calculează ținând cont în primul rând de greutatea corporală și de faptul că raportul optim este de 30-35 de mililitri de apă pe kilogram. Așadar, la o greutate de 70 de kilograme necesarul zilnic poate ajunge la 2,5 litri de apă, la care se mai adăugă circa 750 de mililitri în condiții de temperaturi crescute.

Începe-ți ziua cu un pahar cu apă

Deși acest obicei este asociat mai în glumă mai în serios cu mahmureala după o noapte albă, e bine să ți-l însușești pentru că te ajută te ajută să menții un nivel optim de hidratare pe timpul zilei. După trezire, organismul este ușor deshidratat mai ales dacă ai transpirat pe timpul nopții, așa că un pahar mare cu apă băut la prima oră restabilește echilibrul hidric.

Bea apă în mod constant

Pentru o hidratare optimă, apa se bea în cantități mici la intervale regulate, nu doar atunci când ți se face sete. Ideal este să bei câte 200 de mililitri de apă la fiecare 45-60 de minute pentru că în acest mod lichidul pierdut prin transpirație este înlocuit în mod constant.

Ține o sticlă cu apă la îndemână

Când te concentrezi pe ceea ce ai de făcut e posibil să uiți să bei apă la intervale regulate sau să devină stresant să te ridici de fiecare dată pentru a merge la firgider sau la dispenserul de apă. Pentru a putea urma sfatul de mai sus, e bine să ai mereu pe birou o sticlă cu apă, care îți va reaminti să te hidratezi constant și datorită căreia  nu va trebui să îți întrerupi lucrul de fiecare dată.

Consumă fructe și legume cu potențial hidratant

În perioada verii nimic nu este mai potrivit pe post de gustare decât fructele zemoase, care conțin cantități importante de apă. Desigur, pepenele este vedeta sezonului, dar mai poți consuma și citrice, kiwi, ananas, rodii, piersici sau cireșe. De asemenea, poți ronțăi și câteva felii de castravete, care conține peste 95% apă, iar la prânz poți mânca o salată verde sau o salată de roșii cu castraveți și ardei gras.

Ai grijă la aerul condiționat

Deși menține o temperatură suportabilă în birou și astfel reduce transpirația, aerul condiționat de poate deshidrata fără să-ți dai seama. Aceasta deoarece valurile  răcoroase de aer favorizează evaporarea apei de la nivelul pielii, făcând ca organismul să piardă mai multă apă decât în mod normal. De aceea trebuie să eviți să te poziționezi in bătaia directă a aparatului de aer condiționat iar din când în când să îți umezești pielea expusă.

Folosește un umidificator

Aerul condiționat usucă atmosfera din birou însă chiar și în lipsa acestuia temperaturile ridicate usucă aerul din încăpere și favorizează deshidratarea. De aceea e recomandat ca în încăpere să existe și un umidificator care să mențină aerul peste pragul de umiditate de 40%.

Ce nu trebuie să faci pentru a te hidrata

Există și câteva recomandări din categoria „așa nu”, de care este la fel de important să ții cont dacă vrei să eviți deshidratarea când ești la birou.

Evită cafeaua și băuturile cu cofeină

Cu toate că în multe birouri băutul cafelei face parte din rutina zilnică, este recomandat să renunți la acest obicei în perioada verii, sau cel puțin să te limitezi la o cafea pe zi. Cofeina din cafea are efect diuretic și favorizează deshidratarea, mai ales dacă este consumată în cantități mari – aceasta însemnând 3-4 cafele pe zi. Cofeină se găsește și în băuturile carbogazoase, energizante și ceai negru, motiv pentru care  și consumul acestora trebuie limitat la minim.

Nu bea alcool

Pare puțin deplasată această recomandare pentru că la birou, în general, nu se consumă alcool, însă o bere sau un pahar de vin  pot fi permise în pauza de masă. Și alcoolul favorizează deshidratarea, astfel că e recomandat să renunți la berea sau vinul de la prânz și să le înlocuiești cu apă sau un suc natural fără îndulcitori.

Nu aștepta să ți se facă sete

Așa cum am mai spus-o, setea este un prin semn al deshidratării și de aceea nu trebuie să aștepți să simți nevoia de a bea apă pentru a te hidrata. Chiar dacă echilibrul hidric se restabilește ușor în astfel de situații, senzația de sete în mod repetat îți poate afecta capacitatea de concentrare pentru că scade și nivelul de electroliți, iar astfel își va fi mai greu să îți duci treaba la bun sfârșit.

Nu bea multă apă dintr-o dată

Presupunând că totuși ți-e sete, nu da curs primului impuls care te îndeamnă să bei pe nerăsuflate o sticlă plină cu apă. E drept că îți potolește setea, însă o cantitate prea mare de apă băută într-un timp scurt  poate cauza dezechilibre electrolitice care vor duce la deshidratare. În plus, e stimulat și procesul diuretic și astfel se va elimina mai mult lichid prin urină.

Evită alimentele sărate și dulciurile

Sarea – mai exact, sodiul pe care îl conține – favorizează retenția de apă, proces prin care apa este reținută în țesuturi în loc să fie folosită în mod eficient. Astfel, consumul de alimente sărate precum chipsurile, snacksurile, murăturile în saramură, dar și alimentele procesate industrial favorizează deshidratarea pe fondul retenției de apă.

În același timp, dulciurile duc la creșterea glicemiei, ceea ce declanșează efectul osmotic prin care apa din celule este atrasă în sânge, pentru a-l dilua și a reduce astfel concentrația de glucoză. De asemenea, pe fondul glicemiei crescute, rinichii încearcă să elimine excesul de glucoză prin urină. Prin urmare, urinările vor fi mai frecvente, cauzând o pierdere mai mare de lichid.