Lapte si brânză de soia în postul Paștelui: valori nutritive și beneficii

Timp estimat de citire:

5 minute, 56 secunde

Vei afla din cuprinsul său cum poți prepara acasă lapte de soia și brânză de soia, ce proprietăți nutritive au aceste două alimente și de ce e recomandat să le incluzi într-o dietă echilibrată.

Cum să prepari lapte de soia și brânză de soia

Laptele de soia și brânza de soia au deveni deja ușor de găsit în majoritatea magazinelor alimentare care au o secțiune destinată produselor vegetariene, dar la fel de ușor pot fi preparate acasă după rețete simple pe care ți le prezentăm în cele ce urmează.

Lapte de soia

Laptele de soia este o băutură vegetală care se obține din boabe de soia bine hidratate, măcinate și apoi strecurate pentru a separa conținutul lichid de cel solid. Pentru un litru de lapte de soia ai nevoie de aproximativ 100 de grame de boabe uscate, care se pun la înmuiat în apă și se țin aproximativ 12 ore până când se umflă și devin moi. După aceea se folosește o strecurătoare pentru a separa boabele de apă, iar acestea se pun într-un blender, adăugând un litru de apă. Apa și boabele se dau prin blender până când capătă consistența unei paste subțiri. Aceasta se transferă apoi într-o oală și se pune la fiert  15-20 de minute, amestecând continuu cu o lingură pentru a evita lipirea.

După fierbere se lasă să se răcească, iar apoi se strecoară din nou printr-un tifon, colectând într-un vas componenta lichidă, care nu este altceva decât  lapte de soia. După preferințe, gustul acestuia poate fi îmbunătățit adăugând puțină sare, vanilie scorțișoară, zahăr, miere sau sirop de arțar.

Brânză de soia

Brânza de soia, cunoscută mai bine sub denumirea de tofu, este un aliment specific bucătăriei asiatice devenit în prezent popular în întreaga lume. Se obține din lapte de soia, astfel că mai întâi va trebui să parcurgi pașii pe care i-am descris mai sus. Pe lângă lapte de soia mai ai nevoie de un agent de coagulare, cel mai accesibil fiind zeama de lămâie (1-2 linguri).

Pentru a obține brânză de soia din laptele preparat anterior, acesta se încălzește pe aragaz până aproape de punctul de fierbere. Când este aproape să dea în clocot, se adaugă zeama de lămâie și se amestecă bine cu o lingură. Se lasă apoi la foc mic 5-10 minute până când laptele se „brânzește”. După aceea trebuie să apelezi din nou la bucata de tifon prin care se strecoară laptele brânzit. Ceea ce rămâne în bucate de tifon este brânză de tofu, care se presează pentru e elimina lichidul rămas. În funcție de perioada de timp în care se lasă la scurs poți obține o brânză de soia mai moale (10-15 minute), de consistență medie (20-30 de minute) sau consistență mai tare (între 30 și 60 de minute).

Lapte de soia și brânză de soia – proprietăți nutritive

Laptele de soia și brânza de soia fac parte din categoria alimentelor cu un aport scăzut de calorii, conținând în schimb o serie de elemente nutritive benefice pentru organism. Concret, laptele de soia conține între 30 și 45 de calorii la suta de grame, provenite din 3 – 3,5 grame de proteine, 1,5 – 2,8 grame de lipide și 0,3 – 1,8 grame de carbohidrați la care se adaugă și o cantitate nesemnificativă de fibre, de obicei mai puțin de un gram.

În ceea ce privește brânza de soia, aceasta are un aport caloric ceva mai ridicat, dar cu toate cestea se menține în categoria alimentelor cu puține calorii. Astfel numărul de calorii la suta de grame variază între 70 și 130, în funcție de sortiment, conferite de 8 – 12 grame de proteine, 4 – 6 grame de grăsimi, 1 – 2 grame de carbohidrați și mai puțin de un gram de fibre.

După cum se poate observa, cele două alimente sunt surse excelente de proteine, iar lipidele sunt prezente în cantități reduse, fiind vorba de grăsimi nesaturate. Din categoria nutrienților esențiali se remarcă datorită conținutului de vitamine din complexul B și vitamina D, alături de minerale precum magneziu, fosfor, potasiu, fier și zinc.  

De asemenea, ambele alimente conțin izoflavone, care sunt compuși naturali de origine vegetală ce acționează ca fitoestrogeni, simulând acțiunea estrogenului – un hormon produs în mod natural de organism.

Beneficiile consumului de lapte de soia și brânză de soia

Atât laptele de soia cât și brânza de soia se numără printre puținele alimente de origine vegetală care conțin proteine complete, adică acele proteine ce conferă toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care organsinul nu-i poate produce, dar de care are nevoie. Datorită acestei calități, consumul de lapte și brânză de soia contribuie la dezvoltarea masei musculare, regenerarea țesuturilor, sinteza enzimelor hormonilor și anticorpilor.

Totodată, izoflavonele cu efect fitoerstrogen ajută la menținerea echilibrului hormonal, unul din cele mai importante beneficii fiind ameliorarea simptomelor specifice menopauzei, care apar pe fondul reduceri secreției de estrogen.

Așa cu spuneam, lipidele din laptele și brânza de soia sunt grăsimi nesaturate, care au un rol benefic în organism întrucât contribuie la reducerea nivelului de colesterol rău (LDL). Din aceste grăsimi, este sintetizat colesterolul bun (HDL) ce curăță sângele de celălalt tip de colesterol rezultat  în urma metabolizării grăsimilor saturate și grăsimilor trans. În acest fel se reduce riscul cardiovascular asociat cu depunerea colesterolului rău în vasele de sânge și apariția hipertensiunii arteriale.

Datorită aportului scăzut de calorii, laptele de soia și brânza de soia sunt două alimente ce pot fi incluse și  în dietele de slăbire sau pentru menținerea siluetei, având și avantajul că sunt alimente versatile ce pot fi folosite în diferite rețete.

De asemenea, cele două alimente pot fi incluse și în dieta persoanelor care suferă de diabet, întrucât au un indice glicemic scăzut și ajută la reglarea glicemiei. În cazul persoanelor cu intoleranță la lactoză, laptele de soia și brânza de soia pot fi o alternativă sigură pentru lactatele clasice, întrucât nu conțin această proteină specifică doar laptelui natural, de origine animală.