Rucola

100 grame 200 grame  300 grame
Calorii | 25 Calorii | 50 Calorii | 75
Proteine| 2,6 Proteine |5,2 Proteine | 7,8
Lipide | 0,7 Lipide | 1,4 Lipide | 2,1
Carbohidrați | 3,7 Carbohidrați | 7,4 Carbohidrați | 11,1
Fibre | 1,6 Fibre | 3,2 Fibre | 4,8

Rucola este un ingredient intens folosit în bucătăria mediteraneană, cunoscută ca unul dintre cele mai echilibrate și sănătoase stiluri de alimentație. Din acest motiv, dieta mediteraneană și-a câștigat popularitate în întreaga lume iar odată cu ea a devenit cunoscută și rucola. Vorbim de o plantă încadrată în categoria verdețurilor, de la care se consumă frunzele, foarte asemănătoare ca aspect cu cele de păpădie. Frunzele de rucola au un gust ușor picant și amărui, conțin puține calorii și sunt bogate în substanțe nutritive și alți compuși naturali benefici pentru organism.

Câte calorii au frunzele de rucola

Ca toate verdețurile, rucola este un aliment cu puține calorii, fapt pentru care este adesea recomandată în rețetele specifice dietelor de slăbire. O cantitate de 100 de grame de rucola înmagazinează 25 de calorii, furnizate de 3,7 grame de carbohidrați, 2,6 grame de proteine și 0,7 grame de lipide, la care se adaugă și 1,6 grame de fibre. Pentru o singură porție, cantitatea menționată este mult prea mare întrucât se folosesc doar câteva frunze de rucola, astfel că aportul de calorii conferit de acestea este infim.

Cum să pui în valoare aportul redus de calorii

Având în vedere conținutul scăzut de calorii, frunzele de rucola pot fi consumate  la orice masă fără a-ți face griji pentru siluetă, ajutând chiar în lupta cu kilogramele în plus întrucât conferă sațietate datorită  fibrelor. Se consumă preponderent crude pentru a-și păstra textura ușor crocantă, gustul specific dar și proprietățile nutritive, care se pot pierde parțial prin preparare termică. Astfel, frunzele de rucola pot fi adăugate în salate și totodată pot fi tăiate mărunt și presărate proaspete în mâncăruri gătite. Se potrivesc cu aproape orice, începând cu supele și ciorbele și continuând cu pastele, orezul, tocănițele de legume precum și felurile mai grele cu carne și grăsime.

De asemenea, se pot adăuga frunze de rucola în orice fel de sandwich servit ca gustare între mese.

Ce calități nutritive au frunzele de rucola

În contrast cu aportul scăzut de calorii, frunzele de rucola sunt bogate în nutrienți esențiali și o serie de compuși cu efecte benefice pentru organism. Se remarcă în acest sens doza de vitamina K, 100 de grame de rucola oferind 108% din doza zilnică recomandată. Aceeași cantitate conține și 47% din doza zilnică recomandată de vitamina A și 27% din doza zilnică recomandată de vitamina C. Pe lângă vitamine, trebuie menționat și aportul bogat de minerale precum  fierul, potasiul, calciul și magneziul.

Frunzele de rucola mai conțin beta-caroten și flavonoide, care au efect antioxidant, protejând celulele din corp împotriva stresului oxidativ.

Beneficii pentru sănătate

Spuneam despre rucola că poate fi un aliat  în curele de slăbire pentru că are puține calorii și totodată conține fibre care grăbesc și prelungesc senzația de sațietate. Aceste fibre rămân în stomac mai mult timp și încetinesc digestia iar în acest mod  preparatele cu rucola devin mai sățioase. Datorită senzației prelungite de sațietate scade și consumul de calorii zilnic și astfel  fibrele din rucola contribuie la procesul de slăbire și de menținere a greutății normale. De asemenea, fibrele solubile hrănesc bacteriile benefice care formează flora intestinală și descompun alimentele în timpul procesului de digestie, iar fibrele insolubile îmbunătățesc tranzitul intestinal, prevenind constipația și balonarea.

Vitamina A din frunzele de rucola menține sănătatea mucoaselor iar vitamina C contribuie la producerea și reglarea funcțiilor celulelor imunitare, astfel că acest ingredient consumat mai ales în stare crudă ajută și la întărirea imunității. În același timp, datorită aportului important de vitamina K, consumul de rucola ajută la sinteza factorilor de coagulare și la prevenirea hemoragiilor puternice.

Potasiul din rucola este un mineral important pentru sănătatea cardiovasculară pentru că previne retenția de apă ce poate genera hipertensiune arterială, iar fierul previne apariția anemiei și asigură transportul oxigenului prin sânge, către celulele din organe și țesuturi.

Nu în ultimul rând, datorită antioxidanților, rucola reduce stresul oxidativ și riscul apariției unor boli cronice asociate acestuia.

Alte verdețuri cu puține calorii care pot fi incluse într-o dietă echilibrată sunt: