Ce trebuie sa stim despre o dieta vegetariana?

Dieta vegetariana este foarte mediatizata in ultimul timp, probabil pentru ca multe persoane publice declara ca urmeaza acest mod de alimentatie. Insa putini sunt aceia care cunosc in adevaratul sens al cuvantului ce anume implica aceasta dieta si ce beneficii ne poate aduce.

Mai multe diete
Putem incepe prin a spune ca nu exista un singur tip de astfel de dieta. Vegetarismul sau o dieta in totalitate vegetariana se bazeaza doar pe acele produse care provin de la plante: fructe, legume, cereale, seminte, nuci. Dieta lacto-vegetariana include, pe langa produsele  specifice enumerate mai sus si produse lactate. Dieta ovo-lacto-vegetariana include si oua. Semivegetarienii nu mananca carne rosie, dar includ in meniul lor carnea de pui si de peste, cat si lactatele si ouale.vi

Este dieta vegetariana sanatoasa?
Majoritatea dietelor vegetariene sunt “slabe” in produse animale. Cercetarile au aratat ca vegetarienii prezinta un risc  mult mai scazut in ceea ce priveste obezitatea, infarctul miocardic, hipertensiunea, diabetul zaharat, cancer. Aceste planuri alimentare pot fi sanatoase si hranitoare atata timp cat includ nutrientii esentiali.  Prin urmare, o dieta vegetariana poate fi nesanatoasa daca contine prea multe calorii si foarte putine substante hranitoare.

Nutrientii de baza
• Proteinele: Nu trebuie sa consumi produse cu provenienta animala pentru a avea suficiente proteine. Cele din plante pot sa-ti asigure o mare parte din aminoacizi, atata timp cat sursele sunt variate, iar consumul caloric este in concordanta cu nevoile energetice ale organismului uman. Cerealele, legumele, semintele, nucile, fructele contin deopotriva aminoacizii esentiali. Nu trebuie sa combini in mod constient aceste alimente in cadrul unei singure mese.  S-a demonstrat ca proteinele din soia au aceeasi valoare nutritiva cu cele din carne.
• Fierul: Vegetarienii sunt expusi unei deficiente de fier, mai frecvent decat cei care urmeaza normele alimentatiei obisnuite. Cele mai bogate surse de fier sunt carnea rosie, ficatul, galbenusul de ou, toate cu un nivel ridicat de colesterol. Cu toate acestea fasolea, spanacul, drojdia de bere si fructele uscate sunt toate veritabile surse de fier.
• Vitamina B12: Aceasta vitamina provine in mod natural de la animale. Insa ea poate fi gasita si in cereale, in bauturile din soia, in drojdia de bere. De asemenea, pentru necesarul zilnic de vitamina B12 este indicat si un suplimentul nutritiv care sa o contina.
• Vitamina D: Vegetarienilor nu trebuie sa le lipseasca aceasta vitamina din “meniu”. Vegetarienii care nu se expun la soare au si mai mare nevoie de aceasta.
• Calciul: Studiile arata ca vegetarienii absorb si retin mai mult calciu  decat cei care nu sunt vegetarieni. Legumele, precum spanacul, varza creata, brocoli, cat si produsele din soia  sunt surse bogate in calciu.
• Zincul: Este necesar pentru crestere. Foarte bune surse de zinc sunt  cerealele, nucile, legumele. Carnea de peste este si ea o foarte buna sursa de zinc. Insa trebuie sa ai grija sa alegi doar acele produse care nu contin mai mult de 15-18 mg. Suplimente care contin 50 mg ar putea duce la scaderea HDL (moleculele colesterolului “bun”).

Asadar, orice tip de dieta vegetariana ar trebui  sa includa o varietate de produse care sa contina destule calorii cat sa ne ofere necesarul de energie (2000 – 2800 calorii, in functie de tipul de activitate desfasurat) de care ne folosim zilnic.

Regulile dietei vegetariene
• Dulciurile nu trebuie consumate in exces. Acest tip de produse sunt slabe in nutrienti si bogate in calorii.
• Alege produsele din cereale neprelucrate industrial, sau alege acest tip de produse imbogatite cu vitamine.
• Consuma foarte multe fructe si legume, mai ales pe acelea care sunt bogate in vitamina A si C.
• Daca consumi lapte si alte produse lactate, alege-le doar pe acelea care contin putine grasimi.
• Ouale au un nivel ridicat de colesterol (231 mg./galbenus). Asadar monitorizeaza-ti consumul. Limiteaza-ti aportul de colesterol la 300 mg pe zi.

Iulia Rusu