Ovăz

Ovăzul este un aliment din categoria cerealelor integrale, despre care nutriționiștii au doar cuvinte de laudă, cu toate că vin cu un aport destul de mare de calorii care i-ar pune pe gânduri pe cei care se luptă cu kilogramele în plus sau care încearcă să se mențină la greutatea optimă. Este disponibil preponderent sub formă de fulgi de ovăz, care se obțin din boabele decorticate supuse unui tratament cu aburi care le înmoaie, pentru ca apoi să fie trecute printr-o presă care le aplatizează. La final, fulgii de ovăz sunt uscați, după care pot fi folosiți în diferite rețete.

La fel ca toate celelalte cereale integrale, fulgii de ovăz sunt alimente sănătoase recomandate în dietele echilibrate și chiar în curele de slăbire, cu toate ca au un conținut de calorii mediu spre ridicat. Mai exact, 100 de grame de fulgi de ovăz au aproape 250 de calorii provenite în mare parte din 66 de grame de carbohidrați complecși, la care se adaugă 17 grame de proteine și 7 grame de lipide furnizate de grăsimi nesaturate.

De asemenea, trebuie să mai menționăm că fulgii de ovăz sunt și o sursă importantă de fibre, conținând aproximativ 15,5 grame, raportat la cantitatea menționată mai sus.

E drept că fulgii de ovăz conțin un număr mai mare de calorii decât multe alimente recomandate la dietă, însă este important de reținut ca aceste calorii provin în cea mai mare parte din carbohidrați complecși, care necesită un timp mai îndelungat pentru a fi digerați. Așadar, eliberarea de calorii se face treptat pe măsură ce organismul folosește resursele de glucoză furnizate de carbohidrații din fulgii de ovăz pentru a le transforma în energie. Aceasta înseamnă că resursele energetice sunt folosite în mod eficient și există mai puține șanse să rămână calorii neconsumate care să se transforme ulterior în depozite de grăsime.

Pe de altă parte, datorită conținutului de fibre, fulgii de ovăz încetinesc digestia și mențin astfel o senzație prelungită de sațietate, suficientă pentru ca organismul să consume caloriile furnizate fără a mai avea nevoie de resurse suplimentare. Cu alte cuvinte, fulgii de ovăz te ajută să slăbești pentru că îți furnizează o doză de calorii care se eliberează treptat, asigurând constant resursa de energie, în timp ce fibrele mențin senzația de sațietate și te determină să mănânci mai rar sau mai puțin.

Beneficiile fibrelor din fulgii de ovăz nu se opresc aici, pentru că acestea contribuie și la îmbunătățirea digestiei, reducerea nivelului de colesterol și controlul glicemiei. Ne referim la fibrele solubile, care se dizolvă în tractul digestiv și se transformă într-un gel care formează o peliculă pe suprafața mucoasei intestinale. Acest gel hrănește bacteriile care formează flora intestinală, reține o parte din grăsimile care se transformă în colesterol odată ajunse în ficat și încetinește absorbția carbohidraților, implicit creșterea bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Nu în ultimul rând, acea peliculă gelatinoasă facilitează tranzitul intestinal și previne constipația prin faptul că alimentele alunecă mai ușor prin tractul digestiv.

Și lipidele pe care le conțin fulgii de ovăz sunt benefice, fiind vorba de grăsimi nesaturate care contribuie la formarea colesterolului bun (HDL) și au efect antiinflamator.

Ca substanțe nutritive, fulgii de ovăz conțin vitamine din complexul B și vitamina E, aportul nutrițional fiind completat de minerale precum magneziul, fierul, cuprul, zincul, fosforul, manganul și seleniul.

Nu în ultimul rând, în ovăz se găsește și un antioxidant specific ce contribuie la reducerea riscurilor pentru sănătate asociate cu stresul oxidativ. Acesta este cauzat de niște compuși instabili formați în organism, care intră în reacție cu celulele, cărora le modifică structura și funcționalitatea. Antioxidanții din ovăz reacționează cu radicalii liberi și îi stabilizează, anulând astfel interacțiunea acestora cu celulele și reducând stresul oxidativ.

Calorii ovăz

Alte exemple de cereale și caloriile pe care le conțin:

• Amestec de cereale integrale (320 calorii/100 grame)
• Fulgi de grâu (339 calorii/100 grame)
• Fulgi de orz (386 calorii/100 grame)
• Fulgi de secară (322 calorii/100 grame)
• Fulgi de porumb (357 calorii/100 grame)