Alune de pădure
Despre consumul de alune de pădure se poate spune că este o armă cu două tăișuri pentru că aduce o serie de beneficii pentru sănătate însă în același timp vine și cu un aport semnificativ de calorii. De asemenea, în cazul persoanelor sensibile, consumul de alune de pădure poate declanșa reacții alergice, fiind totodată și un factor favorizant pentru apariția pietrelor la rinichi și a unor probleme digestive.
Dacă luăm ca valoare de referință 100 de grame de alune de pădure crude, acestea conțin 536 de calorii provenite din 46,4 grame de lipide, 25 de grame de proteine și 21,4 grame de carbohidrați. Mai trebuie menționat și aportul însemnat de fire, de 10,7 grame. O cantitate similară de alune de pădure prăjite conține 722 de calorii, dat fiind faptul că prin procesul de prăjire se evaporă apa și crește astfel densitatea grăsimilor și a celorlalți macronutrienți.
După cum se poate constata cu ușurință, cele mai multe calorii din alunele de pădure provin din lipide, mai exact din grăsimi nesaturate pe care aceste alimente le conțin din belșug. Sunt grăsimi sănătoase, pe care ficatul le metabolizează în colesterol bun (HDL), al cărui rol este acela de curăța sângele de colesterolul LDL, considerat „rău” întrucât se depune în interiorul vaselor de sânge și duce la apariția de boli cardiovasculare. Totodată, grăsimile nesaturate din alunele de pădure au efect antiinflamator, contribuind la ameliorarea și prevenirea bolilor inflamatorii. Trebuie consumate însă în cantități moderate pentru că vin cu un aport semnificativ de calorii și pot duce ușor la apariția excesului ponderal.
Alunele de pădure sunt și o sursă bogată în proteine, datorită cărora contribuie la dezvoltarea și regenerarea țesuturilor, creșterea masei musculare și sinteza enzimelor, hormonilor și anticorpilor care asigură funcționarea normală a organismului.
În ceea ce privește carbohidrații, aceștia furnizează la rândul lor o doză importantă de calorii, însă fiind vorba în special de carbohidrați complecși, acestea sunt eliberate treptat, pe măsură ce organismul le convertește în energie.
În fine, aportul ridicat de fibre este benefic pentru digestie, ușurând tranzitul intestinal și hrănind bacteriile probiotice care formează flora intestinală.
În privința substanțelor nutritive, alunele de pădure se remarcă datorită conținutului ridicat de vitamina E și vitamine din complexul B, la care se adaugă minerale precum magneziul, fosforul, fierul, zincul, cuprul, potasiul și manganul. Alunele de pădure mai conțin polifenoli și alți antioxidanți care, împreună cu vitamina E, contribuie la reducerea stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi. Aceștia sunt compuși instabili care modifică structura și funcționalitatea celulelor și altor molecule din organism, iar în urma reacției cu antioxidanții sunt neutralizați și se previn astfel o serie de probleme de sănătate datorate stresului oxidativ. Vitaminele din complexul B contribuie la derularea normală a funcțiilor metabolice și sprijină totodată activitatea cerebrală. În același timp, consumul de alune de pădure ajută la creșterea rezistenței oaselor datorită aportului de fosfor și magneziu, iar potasiul alături de grăsimile nesaturate, contribuie la prevenirea hipertensiunii arteriale și a bolilor cardiovasculare pe care aceasta le poate genera.
Cu toate aceste beneficii, alunele de pădure trebuie să fie consumate cu moderație, atât din cauza conținutului mare de calorii, cât și a riscului apariției de tulburări digestive. Mai exact, aportul sporit de grăsimi poate cauza stări de greață însoțite uneori și de vărsături și totodată îngreunează digestia, ducând la apariția balonării și a disconfortului abdominal. Tot din cauza conținutului ridicat de grăsimi, pacienții cu probleme hepatice trebuie să fie precauți în privința consumului de alune de pădure, întrucât acestea pot suprasolicita ficatul. Precauție se recomandă și în cazul pacienților cu litiază renală pentru că alunele de pădure conțin și oxalați, care favorizează apariția pietrelor la rinichi.
Persoanele cu alergie la arahide li se recomandă evitarea consumului de alune de pădure întrucât există un risc ridicat ca acestea să genereze reacții alergice.
Calorii alune de pădure
| 100 grame | 200 grame | 300 grame |
| Calorii |536 | Calorii |1072 | Calorii |1608 |
| Proteine| 25 | Proteine |50 | Proteine |75 |
| Lipide | 46,4 | Lipide | 92,8 | Lipide | 139,2 |
| Carbohidrați | 21,4 | Carbohidrați | 42,8 | Carbohidrați |64,2 |
| Fibre | 10,7 | Fibre | 21,4 | Fibre | 32,1 |
Alte alimente din categoria nuci și semințe, cu un aport crescut de calorii dar recomandate într-o dietă sănătoasă sunt:
