Ghiveci de legume

Ghiveciul de legume este unul din preparatele nelipsite din meniurile de post, putând fi preparat în diferite variante, conținând puține calorii și fiind foarte hrănitor în același timp. În plus, este și ușor de preparat și conferă  o senzație prelungită de sațietate datorită conținutului de fibre provenite din legume.

Cum să prepari un ghiveci de legume

Nu există o rețetă standard de ghiveci de legume, fiecare fiind liber să aleagă ingredientele pe care le preferă. În general, se folosesc legume precum vinetele, ardeii grași, roșiile, fasolea păstăi, mazărea, conopida, cartofii, dovleceii, varza, morcovul, ceapa și usturoiul, la care se pot adăuga orez, verdețuri și condimente după gust. Legumele se spală, se curăța și se taie cubulețe apoi se pun la călit în puțin ulei. Legumele se adaugă pe rând începând cu cele care au nevoie de mai mult timp pentru a se înmuia iar după ce sunt călite suficient, se adaugă o cană de apă și se lasă câteva minute si fiarbă înăbușit la foc mic până când ghiveciul de legume ajunge la consistența dorită. La final se adaugă condimentele și verdeața tocată mărunt.

Câte calorii are ghiveciul de legume

Ghiveciul de legume face parte din categoria preparatelor cu puține calorii, fiind ideal pentru dietele de slăbire și pentru menținerea greutății corporale optime. Aportul caloric variază în funcție de ingredientele folosite, însă de obicei, nu depășește 30 de calorii la suta de grame. Acestea sunt furnizate de 4 grame de carbohidrați, 1,3 grame de proteine, 1,1 grame de lipide și 1,1 grame de fibre, cantitățile de macronutrienți putând varia și ele ușor de la o rețetă la alta.

Cum poți reduce aportul de calorii

Deși vorbim de un preparat cu un aport caloric redus în majoritatea variantelor, există și câteva metode de a reduce și mai mult numărul de calorii. Secretul stă în alegerea ingredientelor și controlul cantității în care acestea sunt folosite. Astfel, dacă vrei un ghiveci de legume cu mai puține calorii evită să adaugi cartofi și orez, sau adaugă în cantități mici, întrucât aceste ingrediente vin cu un aport mai ridicat de carbohidrați care se transpune într-un număr mai mare de calorii. De asemenea, trebuie să ai grijă la cantitatea de ulei folosită, pentru că acesta este un alt ingredient care conferă un plus de calorii prin lipidele pe care le conține.

Ce elemente nutritive conține ghiveciul de legume

Legumele se numără printre cele mai sănătoase alimente, astfel că un preparat care să conțină ingrediente din această categorie nu poate fi decât la fel de sănătos. Astfel, o porție de ghiveci de legume este o sursă bogată de nutrienți esențiali, mai precis minerale și vitamine indispensabile funcționării organismului. În compoziția nutrițională predomină vitamina C, vitamina A și vitamina K, alături de minerale precum potasiul, magneziul și fierul. De asemenea, ghiveciul de legume este un preparat bogat în fibre solubile și insolubile, având și un conținut ridicat de antioxidanți precum licopenul din roșii, beta-carotenul din morcovi și ardei, antocianinele și flavonoidele, dar și vitamina E din uleiul vegetal.

Beneficiile consumului de ghiveci de legume

Ghiveciul de legume se remarcă datorită conținutului nutrițional bogat, numărului redus de calorii și aportului de fibre, întrunind trei dintre calitățile esențiale ale unui preparat sănătos. Ajută la controlul greutății și eliminarea kilogramelor în plus, atât datorită aportului scăzut de calorii cât și fibrelor care induc și mențin senzația de sațietate. Fibrele contribuie totodată la îmbunătățirea digestiei precum și la controlul glicemiei și al nivelului de colesterol, încetinind absorbția carbohidraților simpli și a grăsimilor nesănătoase.

Fiind și o sursă bogată de antioxidanți, reduce stresul oxidativ și odată cu el riscul apariției unor boli cronice și altor probleme de sănătate cauzate de acțiunea radicalilor liberi din organism.

Potasiul reglează tensiunea arterială și protejează sistemul cardiovascular, vitamina C întărește imunitatea iar vitamina K favorizează procesul de coagulare a sângelui.

Alte preparate pe bază de legume, cu un conținut redus de calorii sunt:

• Ciorbă de legume (20,5 calorii/100 grame)
• Legume la cuptor (111 calorii/100 grame)
• Zacuscă (23 calorii/100 grame)
• Sarmale de post (72 calorii/100 grame)
• Pilaf cu ciuperci (89 calorii/100 grame)