logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate

          martie 13, 2023

          Timișoara – Capitală Europeană a Culturii 2023

          februarie 16, 2023

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          februarie 14, 2023

          Studiu: ce legătură are greutatea cu Vitamina D

          februarie 10, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect

          martie 20, 2023

          Tehnici pentru controlul porțiilor și reducerea consumului de alimente nesănătoase

          martie 15, 2023

          Dieta keto, pro și contra

          martie 13, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • 7 semne ale lipsei de vitamina C

          martie 10, 2023

          Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli

          martie 9, 2023

          Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

          martie 9, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică

          martie 9, 2023

          Diabet gestațional: care este regimul pe care trebuie să-l adopte viitoarea mămică?

          martie 8, 2023

          Cum ajutăm pancreasul cu probleme – dieta în pancreatita cronică

          martie 3, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

          martie 10, 2023
          Spondiloza cervicala

          Exemple de exerciții care ameliorează simptomatologia în spondiloza cervicală

          martie 8, 2023

          Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

          martie 7, 2023
  • Psihologie
        • Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung

          martie 21, 2023

          20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
diete

Regim pentru cresterea masei musculare

A avea muschi bine definiti a devenit o constanta in dorintele tinerilor din ziua de astazi. Mersul la sala de fitness este o preocupare frecvent intalnita in randul lor. Sigur, ca si in cazul oricarui alt sport exista metode asociate care faciliteaza performanta, cum ar fi suplimentele nutritive, substante de care se abuzeaza frecvent. Acestea insa trebuie doar sa completeze un regim alimentar echilibrat, sarac in calorii si sa fie atent dozate.

03.11.2010

tonica

48816

Timp estimat de citire:

4 minute, 7 secunde

Atunci cand vorbim de cresterea masei msuculare, ne referim in principal la cresterea in volum a muschilor striati (40% din greutatea corpului), care realizeaza deplasarea sau imobilizarea unor segmente sau a intregului organism.

Muschii sunt compusi din:

  • apa 75-80%
  • substante anorganice: saruri de potasiu, magneziu, sodiu, calciu, clor etc. cu rol important in contractie;
  • substante organice: proteinele din miofibrile (actina si miozaina si proteine reglatoare, toate cu rol in contractie) si cele din sarcoplasma care sunt necontractile si sunt reprezentate de enzime si mioglobina;
  • glicogen si glucoza;
  • ATP (adenozin trifosfat) – “acumulatorul energetic” al fibrei musculare, care impreuna cu creatina, prezenta sub forma de fosfocreatina, elibereaza energie necesara contractiei.

Intelegand compozitia biochimica a muschiului va va fi mai usor sa intelegeti rolul pe care il au alimentatia si suplimentele nutritive in cresterea masei msuculare.
Important: proteinle se sintetizeaza din aminoacizi, prin urmare introducerea aminoacizilor in organism formeaza proteine.

Vreau sa am muschi, dar sunt prea slab, vreau muschi, dar sunt gras!

Exista barbati care care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara si barbati care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare. In ambele cazuri insa, aliatii principali trebuie sa fie rabdarea si perseverenta, alimentatia adecvata combinata cu mersul la sala de forta.

Pentru cei care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara:

  • in primul rand trebuie sa mergeti la sala de cel putin 3 ori pe saptamana si sa aveti un program de forta combinat cu unul de rezistenta;
  • in al doilea rand va trebui sa urmati un regim sarac in calorii, insa bogat in proteine.
    Ca suplimente nurtritive sunt recomandate:
    a) L-carnitina (care cupleaza lanturile de acizi grasi liberi si le trece prin membrana mitocondriala unde are loc producerea de energie). Efectele in doza de administrare de 2 grame pe zi timp de 21 zile sunt scaderea trigliceridelor si acizilor grasi liberi si cresterea fortei de contractie a fibrei musculare. In timpul administrarii carnitinei este bine sa se asocieze si un antioxidant pentru neutralizarea peroxizilor lipidici rezultati in muschi prin arderea grasimilor (Vitamina A, C, E, coenzima Q10).
    b) Pentru cresterea masei musculare este benefica administrarea aminoacizilor inainte cu jumatate de ora de inceperea antrenamentului la sala de forta (arginina, glutamina, creatina) si cu jumatate de ora dupa antrenament. Creatina este alcatuita din 3 aminoacizi (glicina, arginina, metionina) cu rol in cresterea fortei si masei musculare. Formula de adminstrare este: 20g/zi (4 lingurite), timp de o saptamana (perioada de incarcare musculara) dupa care, timp de 5 saptamani cate 5 g/zi (o lingurita).
    c) Dupa antrenament este bine sa luati si un produs care sa contina saruri minerale care se elimina de obicei prin transpiratie (polimineralizant).

Exemplu de meniu pentru aceasta categorie:

Mic dejun:
– ceai
– 2 lingurite miere
– sunca Praga 100 g
– un ou fiert moale
– o felie de paine cu tarate
Gustarea ora 10:
– un baton proteic

Pranz:
– muschi de vita la gratar (150 grame) cu fasole verde + 5 g ulei
– o salata verde 200 g cu rosii si castraveti cu 3 g ulei si lamaie
– o portocala

Gustare ora 16:
– 4 nuci (pentru continutul in arginina)

Cina:
– un iaurt
– rosii umplute cu branza slaba de vaca
– peste la cuptor cu salata de varza
– o para

Pentru cei care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare

In acest caz se vor urmari urmatoarele etape:
– mersul la sala de forta de cel putin trei ori pe saptamana se impune, cu un antrenament bazat pe forta.
– suplimentele nutritive recomandate sunt aceleasi, mai putin folosirea L-carnitinei.
De mentionat ca puteti adauga in alimentatie urmatoarele surse naturale de arginina: seminte de floarea-soarelui, susan, painea cu tarate, orezul brun, nucile, floricelele de porumb, deserturile cu gelatina, ciocolata!

Sunt recomandate 5000 de calorii pe zi:

Mic dejun:
– lapte cu zahar (300 ml+30 g)
– unt 20 g, miere 50 g
– muschi tiganesc 70 g
– telemea 50 g
– o rosie
– doua oua la pahar
– paine de tarate 200g
– suc fructe 200 ml

Pranz:
– ciorba taraneasca (60 ml)
– pui cu smantana (130 g)
– frigarui din muschi de porc la gratar (150 g) cu piure cartofi (300 g)
– rosii natur(200 g)
– struguri 200 g
– paine

Cina:
– clatite cu branza de vaci si smantana (100 g)
– carne de vita la gratar(150 g) cu sote de legume (300 g)
– salata asortata – 300 g, paine
– un mar
– sana – 200 ml.

Nu ezitati de asmenea ca intre mese sa luati cate un baton proteic si energizant.

Dr. Laura Bara
Medic medicina sportiva
bara_laura@yahoo.com

 

Etichete:

cum sa ma ingras, dezvoltare musculatura, dieta de ingrasare, masa musculara, regim crestere masa musculara, suplimente ingrasare

Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ. Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.

Articole recomandate din categoria Diete pentru ingrasat

Dieta rapidă de îngrășare cu grâu încolțit, miere și nucă
Chiar dacă cei mai mulți oameni își doresc să scadă în greutate, există și persoane..

27.11.2020

Stan Stefan
diete
Cum să luam sănătos în greutate

08.09.2020

Stan Stefan
diete
Cum putem lua sanatos in greutate?

01.10.2018

Dr. Alin Popescu
diete
Vreau sa ma ingras rapid si sanatos!

27.06.2016

Raluca Baciu
diete
Dieta de ingrasare sanatoasa

07.09.2015

Natalia Talmacec
diete
Cura de ingrasare rapida: vitamine si alimente recomandate

29.09.2014

tonica
diete
Cura de ingrasare cu banane

29.09.2014

tonica
diete

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1031241
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 345236
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 348174
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 294496
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 160111

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Editorial Reviste Sanatate

Recomandări din alte categorii

Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate
Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică
Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung
Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne