10.04.2018
10440
Timp estimat de citire:
2 minute, 15 secunde
Ziua 1: 150 g
Ziua 2: 100 g
Ziua 3: 50 g
Ziua 4: 125 g
Ziua 5: 200 g
Practic, se scad cate 50 g de carbohidrati in primele trei zile, dupa care se adauga cate 75 g in urmatoarele doua zile. Unele persoane obisnuiesc sa creasca aportul de grasimi sanatoase in zilele cu consum redus de carbohidrati pentru a compensa caloriile pierdute. Este in regula sa faci asta, insa trebuie sa ai mare grija sa nu-ti afecteze procesul de slabire, dat fiind faptul ca lipidele sunt un macronutrient dens caloric.
Un plus de precizie
Daca esti adepta lucrurilor facute ca la carte, poti opta pentru un mod mai riguros de implementare a metodei. Si anume sa-ti determini cu exactitate necesarul de carbohidrati, efectuand calcule savante, dupa formulele de mai jos.
Pentru aportul maxim de glucide: 1,5 x 2,2 x greutatea in kg = grame de carbohidrati/zi
Asadar, daca ai 60 kg, atunci valoarea va fi 198 g/zi. Dupa o perioada de adaptare, primul coeficient poate fi redus, in functie de obiectivele propuse in ceea priveste scaderea ponderala (de exemplu: 1,2 x 2,2 x 60 = 158 g), fara a-l cobori insa sub pragul de 1.
Pentru aportul minim de glucide: 1,5 x 2,2 x greutatea in kg ÷ 2 = grame de carbohidrati/zi
Asadar, daca ai 60 kg, atunci valoarea va fi de 99 g/zi. Si in acest caz, poti reduce primul coeficient, la fel fara a-l cobori sub 1.
Pentru o mai buna monitorizare a consumului de carbohidrati, dar si progresului inregistrat, completeaza un jurnal de nutritie. Acesta te va ajuta sa vezi la ce tactici a raspuns corpul tau cel mai bine, pentru a face anumite ajustari.
Carbohidratii agreati
Ca dieta sa aiba rezultatele asteptate, este esential sa selectezi cu prudenta sursele de carbohidrati. Tine-te departe de produsele intens procesate, cu zahar adaugat, si alege cu prioritate alimentele sanatoase, cat mai putin prelucrate, asa precum: cerealele integrale, quinoa, hrisca, amarantul, chia, cartofii obisnuiti si cei dulci (preparati la aburi sau la cuptor, in niciun caz nu prajiti), leguminoasele, fructele proaspete. De asemenea, incearca sa-ti consumi carbohidratii in prima parte a zilei sau in timpul gustarii de dupa antrenament.
In cadrul dietei Carb Cycle nu trebuie sa-ti faci probleme in privinta indicelui glicemic al alimentelor. Singurul aspect esential asupra caruia trebuie sa te concentrezi este mentinerea consumului total de carbohidrati la nivelul tinta pentru ziua in cauza.
Cantitatea de carbohidrati din alimente
Alaturi de proteine si grasimi, carbohidratii alcatuiesc baza alimentatiei noastre. In mod normal, in cadrul unei diete echilibrate, acestia ar trebui sa furnizeze circa 50% din ratia zilnica de calorii.
Produs (100 g) | Cantitatea de carbohidrati (g) | Valoarea energetica (Kcal/KJ) |
Orez brun fiert | 29.2 | 132/562 |
Paste din faina alba, gatite | 31.5 | 141/601 |
Paste din faina integrala gatite | 27.5 | 134/569 |
Paine alba | 46.1 | 219/931 |
Paine integrala | 42.0 | 217/922 |
Cartofi copti in coaja | 22.6 | 97/413 |
Linte rosie gatita | 17.5 | 100/424 |
Mazare verde gatita | 10.0 | 79/329 |
Porumb dulce, la conserva | 13.9 | 78/330 |
Banane | 20.3 | 81/348 |
Stafide | 69.3 | 272/1159 |
Natalia Talmacec
Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ. Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.
Alimentele potrivite pentru a arde grăsimile
21.03.2024