Carbohidratii si slabitul

In ultimul timp, se vorbeste despre cat de „rai” sunt carbohidratii pentru noi, mai ales atunci cand vrem sa slabim. Numeroase regimuri, cum ar fi Atkins sau The Zone, au ca principiu de baza eliminarea lor din alimentatie, dar, in timp, s-a observat ca lipsa acestora din hrana zilnica nu este tocmai benefica pentru organism.

06.12.2011

tonica

9975

Timp estimat de citire:

3 minute, 10 secunde

Carbohidratii se mai numesc glucide sau zaharuri si sunt substante nutritive care au in principal un rol energetic (peste 50% din totalul de consum energetic al unui organism). Fiecare gram elibereaza prin ardere 4,1 calorii. O parte din aceasta energie se transforma usor in miscare, prin intermediul unei molecule care este suportul contractiei musculare. In linii mari, carbohidratii se clasifica in:

glucide cu absorbtie rapida, care se absorb destul de repede si determina descarcarea rapida de glucoza in sange, deci cresterea glicemiei cu eliberarea secretiei de insulina. Dintre acestia fac parte: sucurile dulci, dulciurile, mierea de albine.
glucide cu absorbtie lenta – care necesita un timp mai indelungat pentru a fi digerate si astfel descarcarea de insulina se produce mai lent. Aici putem include: legumele, fructele, cerealele integrale.

Renuntam la ei sau nu? Aceasta este intrebarea
Poti renunta cu incredere la glucidele cu absorbtie rapida atunci cand vrei sa slabesti, insa sunt de evitat dietele cu eliminarea tuturor glucidelor. Dupa cum spuneam, multe diete se bazeaza pe eliminarea carbohidratilor din alimentatie, ceea ce nu este indicat din mai multe motive:

rezerva de energie a organismului se formeaza din glucide, sub forma glicogenului. Este de mentionat faptul ca proteinele si lipidele au rol in activitatea musculara numai in masura in care sunt transformate in glucide. Insa, daca muschiul poate folosi si energia provenita din proteine si lipide, sistemul nervos central si miocardul sunt sensibile la lipsa de glucide!;
dupa o dieta fara carbohidrati, kilogramele se acumuleaza destul de repede daca alimentatia ta va cuprinde din nou glucide, pentru ca organismul incearca sa isi refaca rezervele;
daca dieta este lipsita de glucide, grasimile nu pot fi arse in organism pana la faza finala de dioxid de carbon si apa, astfel in organism se produce acidoza, datorita faptului ca grasimile sunt arse pana la faza intermediara de acizii grasi care se acumuleaza.

Exista si dietele cu mai putini carbohidrati sau in care se consuma doar glucide cu absorbtie lenta (dieta indicelui glicemic). In cazul lor, nu se recomanda consumul a mai putin de 120 g carbohidrati pe zi, iar doza zilnica recomandata (DZR) este de 300 g carbohidrati pe zi pentru un regim de 2000 Kcal (adica aproximativ 60% din totalul zilnic).

Carbohidratii si activitatea fizica
Atunci cand incepi un regim de slabire si te hotarasti sa mergi si la sala, fie ca alegi fitness sau gimnastica de orice fel, nu este deloc indicat sa renunti la carbohidrati. Atentie insa, trebuie sa stii pe care sa ii alegi. Raspunsul este foarte simplu: pe cei continuti de fructe, legume si cereale.

Aceste tipuri de carbohidrati te ajuta astfel:

determina satietate si astfel reduc tendinta de supraalimentare;
furnizeaza elemente nutritive pentru celulele intestinului gros si le imbunatatesc functia;
principala lor calitate este faptul ca sunt de fapt acei carbohidrati prezenti in fibrele vegetale, necesarul zilnic de fibre fiind intre 30-35 g.
10 g de fibre alimentare sunt continute in urmatoarele cantitati de alimente: 3 felii de paine integrala, 4 masuri de fulgi de porumb, 3 banane, 6 portocale, 5 mere, 200 g arahide sau soia, 4 morcovi, 4 portii de salata, 20 prune sau caise uscate.
Glucidele au un rol important si in detoxifierea organismului dupa efort.
Important dupa ce faci sport este refacerea glicogenului (forma de depozitare a glucidelor) din muschi. Rezervele de glicogen se consuma in timpul efortului si de aceea trebuie refacute prin consumul de glucide (acestea pot fi continute si in sucurile special destinate refacerii post efort, dar si din alimente, in general fructe si legume).

Dr. Laura Bara
Medic medicina sportiva
bara_laura@yahoo.com